GRUPO DE GIMNASIA y ENTRENAMIENTO PERSONAL.- CEL: 15.5384-3248.

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INICIACION EN CARRERAS DE CALLE: -42km.- 21km. -10km.

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TRATAMIENTOS PARA EL DOLOR DE ESPALDA

TRATAMIENTOS PARA EL DOLOR DE ESPALDA
EL EJERCICIO EL MEJOR REMEDIO (ver articulo)

NUTRICION DEPORTIVA

1. Proteínas

Las proteínas son el constituyente básico de todas las células vivas. Constituyen las tres cuartas partes del peso seco de la mayoría de las células del organismo. Además, las proteínas intervienen en la formación de hormonas, enzimas, anticuerpos, neurotransmisores, transportadores de nutrientes y otras muchas sustancias esenciales para la vida. Esto nos da clara idea de la importancia vital que poseen.

Su función, en primer lugar, es estructural y en último lugar, energética.

Las proteínas son moléculas de enorme tamaño formadas por la unión de moléculas más sencillas, llamadas aminoácidos, mediante enlaces peptídicos. La mayoría de las proteínas se descomponen en aminoácidos antes de absorberse, siendo éstos los bloques de construcción principales de todas las estructuras corporales, incluidos los músculos.

Los aminoácidos, veinte en total, se clasifican en dos apartados:

· Esenciales.

Deben ser aportados en la dieta, ya que no podemos fabricarlos en el organismo. Son la lisina, la leucina, la isoleucina, la metionina, la fenilalanina, la treonina, el triptófano y la valina.
Entre ellos, los llamados aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina) trabajan conjuntamente en la síntesis de proteínas, la producción de energía y la protección del sistema inmunológico.

La fenilalanina, precursora de la tirosina, es básica en la formación de ciertos neurotransmisores.
La DL-fenilalanina, una mezcla de la forma natural de la fenilalanina, permite a hormonas parecidas a la morfina, como las endorfinas y encefalinas, mejorar el equilibrio de los estados de ánimo y reducir la percepción del dolor.

La lisina es esencial en la construcción de tejidos (en especial: tejido conjuntivo) y forma parte importante de los músculos. Combate el virus del herpes.

La metionina es un antioxidante rico en azufre. Importante para la salud de piel y uñas.

· No esenciales.

Los podemos fabricar a partir de los esenciales. En casos de error congénito o fallos de metabolismo, pueden pasar a ser esenciales, como por ejemplo, cuando existe un mal funcionamiento del hígado o después de una hepatitis, la tirosina resulta esencial, así como la metionina y la cisteína.

La tirosina es precursora de neurotransmisores tan importantes como la dopamina, noradrenalina y adrenalina. Es fundamental para el movimiento y el metabolismo.
El triptófano es importante en la nutrición cerebral, ya que es también precursor de neurotransmisores como la serotonina y la melatonina.

La carnitina es básica en el metabolismo de las grasas y transporte de ácidos grasos hasta las mitocondrias para producir energía. Cuida el músculo cardíaco y desintoxica el organismo.
La cisteína es un antioxidante que contiene azufre y apoya la salud de piel, pelo y uñas. Fundamental en el metabolismo de los ácidos grasos.

La glicina es imprescindible en la producción de energía ya que almacena la glucosa en forma de glucógeno.

El glutation es un potente antioxidante y desintoxicante.

La histidina es importante para la reparación y el crecimiento de los tejidos.

La taurina es esencial para la estabilización eléctrica de las membranas celulares facilitando el paso de iones (electrolitos) como magnesio, sodio, calcio y potasio.

Fuentes de proteínas:

Tanto las proteínas animales como las vegetales contienen aminoácidos esenciales, sin embargo, existen notables diferencias:

· Proteínas animales

Tienen un mayor valor biológico (capacidad de un alimento para ajustarse a las necesidades del organismo), ya que contienen casi todos los aminoácidos esenciales, pero su porcentaje de proteína útil a veces no es muy alto. Son de digestión lenta.
Las más adecuadas para el organismo humano son la clara del huevo y el suero de leche, seguidos por el pescado.

· Proteínas vegetales

Tienen, en general, un valor biológico menor que los productos animales, con excepción de la soja, que tiene un valor biológico mayor que la carne y/o el pescado. Ningún vegetal contiene todos los aminoácidos esenciales, por esta razón deben ser combinados de forma variada. Cuentan con la ventaja de que son de fácil absorción y tienen un porcentaje de proteína útil muy alto. Aún así, los aminoácidos que se encuentran ausentes con más frecuencia en los vegetales son la lisina, el triptófano y la metionina.

Las mejores son las contenidas en legumbres, especialmente la soja, frutos secos y cereales.

2. Hidratos de carbono o glúcidos

Los hidratos de carbono son la fuente de energía más rápida y rentable del organismo humano. La célula los utiliza como combustibles y extrae de ellos la energía. Cada gramo de glúcidos que ingerimos nos aporta 4,3 Kcal.

Se clasifican en varios grupos según la complejidad de su estructura química:

· Monosacáridos: como la glucosa y la fructosa.El más importante es la glucosa, pues es el sustrato de un importante grupo de reacciones metabólicas.

· Disacáridos: como la sacarosa y la lactosa.Monosacáridos y disacáridos son de rápida absorción y proporcionan energía instantánea pero de corta duración.Los azúcares de cadena corta más saludables se encuentran en la miel y el azúcar de caña sin refinar.

· Los oligosacáridos Contenidos en frutas y hortalizas, son macromoléculas formados por 4 a 12 moléculas de glucosa. Las cadenas más largas de glucosa se llaman polisacáridos.

· Polisacáridos:Son macromoléculas de cadena larga que requieren digestión para su absorción, que es más lenta. No son solubles en agua y carecen de sabor dulce. Existen multitud de polisacáridos entre los que destacan, con función de reserva, el almidón y el glucógeno, almacenándose éste último, en músculos e hígado. Proporcionan energía de larga duración. Se encuentran en los cereales integrales, legumbres, patata, pasta y verduras.

La celulosa y la quitina sólo poseen una función estructural y no son absorbibles. La pectina es fibra soluble y todas ellas mantienen el tubo digestivo limpio y facilitan los movimientos intestinales y una correcta nutrición. Se encuentran en verduras, legumbres, frutos secos y fruta.

3. Lípidos o grasas

Lípido es el término que se emplea comúnmente para denominar las grasas que ingerimos en la dieta. Los lípidos están formados por unidades estructurales más pequeñas llamadas ácidos grasos. Muchos de ellos podemos sintetizarlos en nuestro organismo, pero existen otros, los ácidos grasos esenciales (AGEs), que debemos ingerirlos del exterior y que son necesarios para la vida. Es el caso de los ácidos grasos Omega-3 (ácido linolénico) y Omega-6 (ácido linoleico). Mantienen la estructura y función de la membrana celular, y regulan el transporte, degradación y eliminación del colesterol.

La función de los lípidos es fundamentalmente energética. Son la reserva de combustible más importante del cuerpo. Cuando no se precisa utilizarlos se almacenan en el tejido adiposo de los animales, o en forma de aceite, generalmente en las semillas, en el caso de los vegetales.

También poseen una función estructural al formar parte de todas las membranas celulares, una función vitamínica por parte de la vitamina A y D y una función hormonal, ya que muchos derivados de esteroides tienen carácter hormonal, como por ejemplo la testosterona, progesterona, estrógenos, glucocorticoides, etc.

Las grasas se clasifican en:

· Saturadas: De origen animal. No son recomendables ya que son de difícil digestión y se almacenan en el organismo.

· Insaturadas: Son muy saludables. La nutrición de hoy en día apenas es capaz de cubrir las necesidades de grasas poliinsaturadas, en especial, de Omega-3 y Omega-6, los dos únicos ácidos grasos esenciales poliinsaturados. Son de origen vegetal, como el aceite de oliva virgen (monoinsaturado), o el aceite de onagra, de lino y de borraja, muy rico en Omega-6, o procedentes de pescados azules de aguas frías saladas como el salmón, la caballa, arenque y otros que contienen altas cantidades de ácidos grasos Omega-3.

Las grasas “TRANS”, contenidas en margarinas, bollería y productos con grasas hidrogenadas de procedencia industrial, merecen atención aparte por su toxicidad, ya que destruyen la membrana celular provocando multitud de procesos inflamatorios y alérgicos en piel y pulmones.
No son recomendables.

4. Agua

El agua es el componente más importante del organismo, ya que constituye el 65 % del peso corporal. No hay vida activa sin agua.

Las funciones más importantes del agua son:

· Es vehículo de transporte y disolvente de gran cantidad de sustancias, tanto las nutritivas como las de los productos de desecho.
· En ella se producen la mayoría de las reacciones del metabolismo.
· Es la reguladora de la temperatura corporal.
· Da flexibilidad y elasticidad a los tejidos (tendones, ligamentos, cartílagos, etc), actuando como lubricante y amortiguador, especialmente en las articulaciones.

Las exigencias de agua se satisfacen tomando alimentos y bebidas. Perdemos alrededor de 2,5 litros diarios agua, en condiciones normales, a través de la orina, las heces, el sudor, y los pulmones. Cuando se realiza una práctica deportiva o ejercicio físico, las pérdidas se incrementan llamativamente. Según diferentes investigaciones, la actividad física sin sudor visible causa una pérdida de ½ a 1 litros por hora, mientras que la actividad con sudor provoca una pérdida de 1 a
3 litros por hora.

Una pérdida de líquido del 1% del peso corporal puede provocar una disminución del 4 al 6% de resistencia, un 4 a 7% de fuerza y hasta el 8% de coordinación y atención. Por ello, es muy importante restituir el agua y los minerales perdidos con el ejercicio físico aportando de forma regular pequeñas cantidades de líquidos y minerales, antes, a lo largo y después de la práctica deportiva sin esperar a tener sed, ya que esto es una señal tardía que se origina cuando ya se han producido cambios orgánicos.

La deshidratación puede tener efectos funestos para el rendimiento deportivo y para la salud general, ya que perder agua origina una concentración anormal de líquidos corporales. Al espesarse la sangre, disminuye el transporte de O2 hacia la musculatura, lo que provoca una disminución del rendimiento y un aumento de los calambres musculares. Además, aumentan los niveles de amoníaco en cerebro, lo que hace disminuir la concentración y la coordinación. Los tejidos corporales como tendones y ligamentos pierden elasticidad y son más propensos a sufrir lesiones. Asimismo, aumenta el ácido láctico y como consecuencia, el cansancio llega antes. Además, el mecanismo de sudoración, indispensable para enfriar los órganos internos, se trastorna.

5. Vitaminas

Las vitaminas son compuestos orgánicos, que aunque en cantidades muy pequeñas, son esenciales para el desarrollo de la vida. Su carencia o ausencia provoca trastornos de salud, e incluso, la muerte. No podemos sintetizarlas, lo que significa que debemos obtenerlas a través de los alimentos que ingerimos. No nos aportan energía, pero funcionan como catalizadores en multitud de reacciones bioquímicas, trabajando como coenzimas (las vitaminas del grupo B), cooperando en la formación de tejidos (vitamina C) y protegiendo el sistema inmunológico (vitamina C, E, A y betacarotenos).

Las vitaminas se clasifican en dos tipos:

· HIDROSOLUBLES: son solubles en agua. Las más representativas son la vitamina C y las del grupo B.

Vitamina C Funciones: antioxidante esencial para la salud, ya que un gran número de funciones corporales dependen de su reposición diaria. Básica para la formación del colágeno, una proteína que forma parte de casi todos los tejidos, como piel, ligamentos, huesos y vasos sanguíneos. Mantiene el sistema inmunológico y es básica en la formación de los glóbulos rojos.Su presentación natural es en forma de ascorbato, el cual se absorbe mejor que el ácido ascórbico y no presenta sus problemas (por ejemplo, su acidez).

Los bioflavonoides mejoran la absorción de la vitamina C. Es muy conveniente ingerir suplementos de vitamina C en forma de ascorbato que contengan bioflavonoides para aprovechar al máximo sus propiedades.Fuentes: pimiento, tomate, coles, cítricos, fresas, espinacas y otras frutas y verduras.Síntomas de carencia: encías sangrantes, mala cicatrización de heridas, piel reseca, irritabilidad, cansancio, depresión, dolores articulares.
Necesidades diarias: 25 – 30 mg diarios por kilo de peso corporal

Vitaminas del grupo B: Son sinérgicas y deben tomarse juntas, ya que el consumo deficitario de una de ellas puede causar deficiencias de las restantes.
Vitamina B1 (tiamina):
Funciones: Coenzima necesaria para el metabolismo de glúcidos y su conversión en energía. Transmisión nerviosa. Revitalizador cerebral.
Fuentes: Granos y semillas. Levadura de cerveza. Judías verdes.
Síntomas de carencia: Beri-beri. Pérdida de apetito, confusión y/o depresión mental y emocional, irritabilidad, pérdida de memoria, debilidad muscular, ardor en manos y pies, etc.
Necesidades diarias: 10 – 25 mg al día

Vitamina B2 (riboflavina)
Funciones: Activa numerosas vitaminas. Coenzima en las funciones de reducción-oxidación.
Fuentes: Huevos, carne, pescado, aves, lácteos, brécol, espinacas, espárragos, cereales integrales.
Síntomas de carencia: Alopecia, depresión, úlceras en comisuras labiales, dermatitis escamosa, escozor en genitales, ojos sensibles a la luz, visión borrosa, mareos, etc.
Necesidades diarias: 10 – 25 mg al día

Vitamina B3 (niacina):
Funciones: Control del colesterol. Buen funcionamiento del sistema nervioso central.
Fuentes: Carne, pescado, aves, leche, levadura de cerveza, sésamo, cereales integrales, huevos, pipas de girasol.
Síntomas de carencia: Cansancio, depresión e irritabilidad, dermatitis rojiza, diarrea, deglución dolorosa, desorientación. Pelagra.
Necesidades diarias: 25 – 40 mg al día

Vitamina B5 (ácido pantoténico):
Funcines: Metabolismo de grasas e hidratos de carbono. Reducción colesterol. Sistema inmunitario. Desintoxicante. Ayuda a soportar el estrés físico y emocional
Fuentes: Hígado, cacahuetes, germen de trigo y salvado, yema de huevo granos y salmón
Síntomas de carencia: Son raros. Cansancio, depresión e irritabilidad dermatitis rojiza, diarrea, vómitos, desorientación, etc.
Necesidades diarias: 25 – 40 mg al día

Vitamina B6 (piridoxina):
Funciones: Reduce los niveles de homocisteína. Metabolismo de proteínas. Funcionamiento del sistema nervioso.
Fuentes: Carne, pescado, aves, habas, levadura de cerveza, germen de trigo, yema de huevo, nueces y aguacate.
Síntomas de carencia: acné, caída del cabello por zonas, anemia, úlceras bucales, conjuntivitis, depresión, nerviosismo, aturdimiento, sensación de alfileres o descargas eléctricas, etc.
Necesidades diarias: 10 – 25 mg al día

Vitamina B12 (cobalamina):
Funciones: División celular. Aumenta la vitalidad. Formación de glóbulos rojos. Crucial para el sistema nervioso.
Fuentes: Hígado, huevos, pescado, lácteos, ostras.
Síntomas de carencia: anemia, estreñimiento, malhumor, depresión, problemas nerviosos, ritmo cardíaco alterado, etc.
Necesidades diarias: 5 – 1000 mcg al día

El ácido fólico, la colina, el inositol, la biotina y el PABA (ácido para aminobenzoico) son consideradas también del grupo de la vitamina B, trabajando de forma sinérgica con ellas en el metabolismo, reducción de los niveles de homocisteína y formación de glóbulos rojos, entre otros.

· LIPOSOLUBLES: son solubles en grasa. Requieren la acción de la bilis para ser absorbidas apropiadamente. Son las vitaminas A, D, E y K.

Vitamina A:
Funciones: Antioxidante. Previene la ceguera nocturna. Formación del tejido epitelial: piel y membranas mucosas internas.
Fuentes: Hígado de bacalao, hígado ternera, yema de huevo, mantequilla, brécol, zanahoria, espinacas.
Síntomas de carencia: Acné, cabello seco, piel reseca y escamosa, cansancio, insomnio, cetuera nocturna, xeroftalmia, etc.
Necesidades diarias: 3 mg al día

Vitamina D:
Funciones: Permite una mejor absorción de los minerales, como el calcio, magnesio y fósforo, responsables de la integridad ósea.
Fuentes: Aceite de hígado de bacalao, pescado graso, mantequilla.
Síntomas de carencia: Raquitismo, diarrea, insomnio, miopía, nerviosismo, sudoración del cuero cabelludo, etc.
Necesidades diarias: 10 mcg al día

Vitamina E:
La presentación con mayor capacidad de absorción es la vitamina E líquida d-alfa tocoferol, que es como se encuentra en la naturaleza. Se oxida fácilmente en contacto con la luz, el aire y el calor, por ello es conveniente asegurarse de que las cápsulas que la contienen sean de primera calidad y cumplan estos requisitos, como las Li-capsâ.
Funciones: Antioxidante esencial. Protector de la membrana celular. Antiinflamatorio. Respiración celular de músculos cardíaco y esqueléticos.
Fuentes: Aceite de germen de trigo, pipas de girasol, almendras, cacahuetes.
Síntomas de carencia: Problemas nerviosos y musculares: dificultad para andar, disminución de los reflejos y de la percepción de vibraciones, etc.
Necesidades diarias: 100 – 400 mg al día

Vitamina K:
Funciones: Antihemorrágica. Interviene en la calcificación del hueso.
Fuentes: Verduras y casi todos los alimentos.
Síntomas de carencia: Su carencia es rara, aunque al necesitar grasa en el intestino para ser absorbida, en caso de patologías de la vesícula biliar o tratamientos continuados con antibióticos, se puede producir una deficiencia secundaria de vitamina K que provoca hemorragias.
Necesidades diarias: 100 – 250 mcg al día

6. Minerales
Los minerales, al igual que las vitaminas, actúan como cofactores en el metabolismo corporal y están implicados en todas las reacciones bioquímicas. Además, forman parte de numerosas estructuras corporales, como el caso del calcio y el fósforo en los huesos, y posibilitan multitud de funciones fisiológicas, como la contracción y la relajación muscular, o la transmisión del impulso nervioso, el mantenimiento del pH y la presión osmótica.

La más mínima variación en el balance de las concentraciones de los niveles de minerales tiene efectos desastrosos y modifican la permeabilidad, irritabilidad, contractibilidad y viscosidad celular. Esto es debido a que algunos de estos minerales tienen una acción antagónica: por ejemplo, el potasio rebaja la viscosidad del citoplasma y el Calcio la eleva.
Los minerales se dividen en dos clases según las cantidades que necesitamos en nuestro organismo:

· ELECTROLITOS: Son el sodio, potasio, magnesio, calcio y fósforo. Las necesidades diarias de estos minerales son mayores de 20 mg/día.

Magnesio:
Funciones: Interviene en más de 300 reacciones enzimáticas como coenzima. Producción de energía (ATP). Relajamiento muscular y vascular. Formación ósea. Conducción nerviosa.
Fuentes: Es un componente de la clorofila, por ello se encuentra en todos los alimentos de hoja verde. Especialmente en espinacas, soja, ostras, legumbres, frutos secos y cereales integrales.
Síntomas de carencia: Contracturas y calambres musculares, alteraciones del ritmo cardíaco y de la tensión sanguínea, anemia, irritabilidad, etc.
Necesidades diarias: 400 – 600 mg al día

Calcio:
Funciones: Formación de los huesos. Contracción muscular. Transmisión del impulso nervioso.
Fuentes: Brécol, coles, yema de huevo, lentejas, frutos secos, higos, tofu. Los productos lácteos no son una fuente recomendable de calcio porque no se absorbe bien y por los efectos secundarios que tienen.
Síntomas de carencia: Interrupción del crecimiento, caries y malformación de encías, debilidad muscular, falta de reflejos, síntomas mentales y emocionales, etc.
Necesidades diarias: 800 – 1500 mg al día

Potasio y sodio:
Deben estar en equilibrio de 4/1. Actualmente hay un exceso de sodio en la alimentación, lo que crea importantes problemas de metabolismo, alteración del pulso cardíaco y tensión arterial al alza.

Potasio:
Funciones: Control de la contracción muscular, incluida la del corazón. Control de la presión sanguínea. Facilita el impulso nervioso.
Fuentes: Albaricoques deshidratados, patata, brécol, melón, plátano, cítricos.
Síntomas de carencia: Acné, retención de sales y líquidos, presión baja, cansancio, debilidad muscular y calambres, nerviosismo, etc.
Necesidades diarias: 4 gr. al día

Sodio:
Funciones: Control del equilibrio hídrico corporal, transmisión nerviosa, contracción muscular, etc.
Fuentes: Sal, productos salados, anchoas, chucrut.
Síntomas de carencia: Son raros, sólo en casos de diarrea o vómitos persistentes. Lo normal es que haya un exceso.
Necesidades diarias: 3 gr. al día

· OLIGOELEMENTOS: Son el hierro, zinc, selenio, cobre, manganeso, yodo, flúor, azufre, cloro, molibdeno, bromo, etc. Aunque son esenciales, nuestras necesidades diarias son infinitesimales, de menos de 20 mg/día. Forman parte de estructuras corporales como enzimas, a la vez que regulan funciones metabólicas.

Hierro:
Es importante, si se toman suplementos de hierro, que éste sea orgánico para evitar acumulaciones tóxicas en el organismo.
Funciones: Producción de glóbulos rojos. Producción de células inmunodefensivas: glóbulos blancos.
Fuentes: Carne, pescado, huevos, marisco, espinacas, espárragos, pasas, sémola de trigo, brotes de alfalfa.
Síntomas de carencia: Anemia, fragilidad de los huesos, grietas en comisuras labiales, depresión, etc.
Necesidades diarias: 15 – 24 mg al día

Zinc:
Funciones: Coenzima en una docena de reacciones químicas esenciales. Regeneración de piel, pelo y uñas. Sistema inmunológico. División celular.
Fuentes: Pescado, marisco, germen de trigo, avena, frutos secos, legumbres.
Síntomas de carencia: Acné, pérdida del gusto, infecciones frecuentes, piel descamada, irritabilidad, amnesia, reacciones paranoides, mala cicatrización, etc.
Necesidades diarias: 15 – 24 mg al día

Selenio:
Funciones: Potente antioxidante contra los radicales libres. Formación del sistema inmunológico.
Fuentes: Marisco, carne, cereales y semillas (dependen del suelo de cultivo).
Síntomas de carencia: Colesterol elevado. Infecciones frecuentes. Mal funcionamiento de hígado y páncreas.
Necesidades diarias: 100 – 200 mcg al día

Es importante añadir que con el sudor no sólo perdemos agua sino también minerales, vitaminas y oligoelementos. Las bebidas ligeramente hipotónicas,Se absorben más rápidamente que las isotónicas, resultando ser las más adecuadas según los últimos estudios para reponer los niveles hídricos y de minerales.
El periodo de entrenamiento debe ser utilizado por los deportistas para obtener un estado nutritivo perfecto que le permita afrontar sin problemas una competición. Debe conocer la importancia de disponer de unas buenas reservas de glucogeno y estar hidratado, puesto que sin una adecuada reserva de energia muscular no podra entrenarse para desarrollar su potencial total.

ALIMENTACION MAS CONVENIENTE:
Lo que un atleta necesita es una dieta rica en hidratos de carbono o azucares, predominando alimentos feculentos sin refinar, ricos en azucares complejos, que ademas constituyen una fuente muy importante de vitaminas y minerales y se consigue una disminucion en la ingesta total de grasas y proteinas. Se deben reducir los azucares refinados: pasteles, galletas, golosinas... puesto que aportan un elevado numero de calorias y grasas.
Lo realmente importante es la cantidad de hidratos de la dieta.

Alimentos ricos en hidratos de carbono:
· Granos de cereales integrales: arroz...
· Harinas y derivados: pan, pasta italiana...
· Frutos secos: higos, castañas...
· Frutas frescas
· Legumbres: lentejas, garbanzos...
· Hortalizas frescas o congeladas: judias, guisantes, lentejas...( sobre todo de naturaleza radicular)

Se ha demostrado que lo ideal es consumir alrededor de 500 g diarios (o de 8 a 10 g por kilo de peso) de hidratos de carbono, pero esto presenta algunos problemas:

· En una dieta normal de 3000 Kcal se ingieren unos 300 g de hidratos de carbono, por lo tanto se puede llegar a los 500 g con solo aumentar un poco su consumo.

· Los atletas que deben mantener pesos corporales bajos (gimnastas, bailarinas...) a menudo su dieta es de unas 1500 Kcal y los 500 g de hidratos de carbono ya aportan por si mismos 2000 Kcal, sin incluir el aporte de los demas nutrientes que se deben ingerir. En estos casos es impensable el consumo diario de 500 g.

· Muchos atletas de peso ligero son menos corpulentos, sus musculos mas pequeños y las necesidades para recargarlos son menores, por tanto no necesitaran los 500 g por dia.
Actualmente se aconseja que los hidratos de carbono supongan el 55-60 % del valor energetico total, por lo que no es un problema el alimentarse para estar deportivamente en forma o para estar sano (salvo dietas hipocaloricas).

Las proteinas deben ser un 10-15% de las calorias diarias aunque existen diferencias en cuanto a las recomendaciones diarias:

· Para las personas sedentarias es de 0.8 a 0.9 g/Kg peso
· Para deportistas de resistencia es de 1.0 a 0.2 g/Kg hasta 1.2-1.4 g/Kg, pudiendo llegar a 1.6 g/Kg en algunos casos
· Para deportes de fuerza existen diferentes criterios, desde los 0.9 g/Kg de unos a los 1.2-1.7 g/Kg de otros.

En general se puede decir que todo deportista que satisfaga sus necesidades caloricas se encontrara dentro de los limites apropiados de consumo proteico y no seria necesario un aporte adicional.

Las grasas no deben suponer mas de un 30% de la energia total.

Los deportistas con bajos consumos caloricos deben consumir alimentos ricos en hierro, calcio, magnesio, zinc y vitamina B12 y los que consumen una elevada cantidad de calorias diarias deberian consumir alimentos con un alto contenido en vitaminas del grupo B.
En relacion a cuando se debe comer, esto depende de las sesiones de entrenamiento, no conviene realizar entrenamientos inmediatamente despues de comer sino que lo ideal es dejar 2 o 3 horas entre la comida y el entrenamiento:

· Si el entrenamiento es por la mañana debe tomarse antes o justo despues un desayuno a base de cereales integrales, muesli y zumo de frutas.

· Si el entrenamiento es por la noche es conveniente tomar a media tarde un tentempie a base de pan integral y fruta fresca.

La capacidad del musculo para recuperar glucogeno es maxima en la primera hora despues del ejercicio, por lo que se debe dejar pasar el tiempo e ingerir hidratos de carbono en la primera hora, sobre todo si el entrenamiento se realiza todos los dias o dos veces al dia.

¿Que y cuando conviene beber?
Para un deportista ademas de una buena alimentacion tambien es importante una correcta hidratacion puesto que es un nutriente esencial. Tenemos que tener en cuenta que la perdida de un 2% del peso corporal en forma de sudor durante la competicion puede disminuir el rendimiento, y que bebiendo adecuadamente es posible que solo lleguemos a recuperar la mitad del liquido perdido. Una recomendación ideal es tomar unos 200 cc de agua (un vaso) cada 20 minutos.

Diversos estudios han demostrado que la cafeina a largo plazo puede aumentar la resistencia, pero estos efectos solo se detectan en atletas que no la consumen habitualmente. Se produce: incremento del ritmo metabolico y respiratorio en reposo, aumento del nivel en plasma de acidos grasos libres, tanto en reposo como en ejercicio. Se piensa que unos 10 mg de cafeina tomados de 3 a 4 horas antes del ejercicio por atletas que no la toman regularmente supone una ayuda ergogenica durante el ejercicio.

PUNTOS CLAVE EN LA FASE DE ENTRENAMIENTO

· Seguir una dieta equilibrada y rica en hidratos de carbono, sobre todo ricos en almidon y alto indice glucemico (mejora la sintesis de glucogeno)
· Tomar abundante cantidad de liquidos en zumos de frutas frescas o bebiendo mucho agua. 10 mg de cafeina (3-4 horas antes)
· Adecuar las comidas a los periodos de entrenamiento
· No limitar las comidas a los horarios tradicionales porque puede que solo haga tres comidas al dia, procurar comer mas frecuentemente
· Descansar entre semana, por lo menos un dia, sobre todo para recargar las reservas de glucogeno, a lo mejor es conveniente un programa de tres dias de entrenamiento y un dia de descanso, que entrenarse seis dias seguidos sin descansar
· Consuma mas hortalizas frescas o congeladas, patatas, fruta fresca o seca (preferentemente citricos), cereales, pasta (de trigo integral), arroz moreno, granola o muesli. Pobres en energia y ricos en hidratos de carbono
· Los alimentos ricos en hidratos de carbono no engordan, solo engorda si se les añade grasa en gran cantidad al prepararlos
· Evitar las comidas ricas en grasas, seleccionar las carnes mas magras y blancas (pollo y pavo). Disminuir el consumo de grasa y sustituirlo por hidratos de carbono
· Tratar de realizar por lo menos una comida al dia sin carne o preparar comidas con la carne distribuida por todo el plato
· Buscar alternativas a la mayonesa o a los preparados oleosos para aliñar ensaladas, como el yogur natural o zumos de frutos citricos
· Conocer los integrantes de la dieta y analizar por que unos alimentos son mas idoneos que otros
· Tratar de cocinar en microondas puesto que los alimentos no sufren una perdida apreciable de nutrientes y pueden ahorrar mucho tiempo. Se pueden preparar las comidas y congelarlas.

ALIMENTACION DURANTE LOS PERIODOS DE PRECOMPETICION Y COMPETICION
El periodo de precompeticion abarca aproximadamente una semana, e incluso mas si el atleta tiene que realizar la prueba en un pais con unas condiciones climaticas diferentes a las de su pais de origen. Lo ideal es llegar a este momento con un buen estado de forma fisica, bien nutrido e hidratado. No es el momento para hacer cambios ni para probar nada nuevo.
Una semana antes de la competicion debe reducir el numero de sesiones de entrenamiento para aumentar las reservas de glucogeno.

¿Qué y cuando conviene comer?
Es conveniente una dieta rica en hidratos de carbono, evitando al maximo los azucares refinados que solo contribuyen a aumentar la energia y el peso.
La dieta depende del tipo de deporte:

· En aquellos deportes que requieran incrementar la fuerza sera necesario incrementar el consumo de proteinas mas que el de hidratos de carbono.
· En aquellos en los que el ejercicio dure mas de una hora es imprescindible una dieta rica en hidratos de carbono, e incluso se habla de la supercompensacion en hidratos de carbono los 3 dias previos a la competicion, llegando hasta el 60-70% del consumo calorico total de la dieta, con lo que se llega a duplicar o triplicar la cantidad de glucogeno del musculo.

Independientemente del tipo de deporte es imprescindible una buena hidratacion.

REPARTO DE LA DIETA
El aporte de energia de la ultima comida depende del momento del dia en que se realice la prueba, duracion, tiempo transcurrido desde la comida anterior y del grado de asimilacion y tolerancia de los alimentos por parte del deportista antes de la competicion.
El objetivo de la comida previa a la competicion es suministrar suficiente energia y liquidos para un buen soporte nutricional del deportista durante la competicion.

El contenido de esta comida previa a la competicion debe ser:

· Hidratos de carbono: de 1 a 5 g/Kg de peso o de 200 a 300 g, deben ser de moderado o alto indice glucemico
· Cubrir las necesidades de proteinas, grasas y sales
· Poco voluminosa
· Aportar suficientes liquidos
· Poca fibra

1.-COMPETICION POR LA MAÑANA
Desayuno rico en hidratos de carbono, a base de :
· Cereales integrales
· Tostadas integrales
· Muesli
· Liquidos abundantes dos horas antes de la prueba

2.- COMPETICION POR LA TARDE
Desayuno habitual
Comida ligera (unas 400 Kcal), rica en hidratos de carbono, 2 o 3 horas antes de la competicion.

3.- COMPETICION AL FINAL DEL DIA
Puede seguir el horario de comidas al que este acostumbrado.
A media tarde tomar un tentempie que puede ser a base de pan integral y fruta con abundante cantidad de liquidos.

4.- HORAS ANTES DE LA COMPETICION
NINGUN ALIMENTO SOLIDO, solo se permite el agua cada 15 o 30 minutos hasta media hora antes de empezar y en cantidades pequeñas (unos 100-200 cc o ½-1 vaso cada toma).
En este momento es contraproducente tomar grandes cantidades de azucar, refrescos muy dulces o azucarados puesto que provocan la liberacion de cantidades importantes de insulina que crean una situacion de hipoglucemia, acompañada de sensacion de cansancio, debilidad muscular, mareo, sudoracion y nauseas, aunque algunos autores recomiendan ingerir unos 50-75 g en los 30-60 minutos anteriores a la competicion. En todo caso de debe experimentar durante los entrenamientos.

5.- JUSTO ANTES DE LA COMPETICION
Algunos autores recomiendan unos 200-400 ml de una bebida con hidratos de carbono en una concentracion moderada (5-7%) preferentemente a base de polimeros de glucosa

6.- DESCANSOS
Se recomienda tomar agua sola o con pequeñas cantidades de hidratos de carbono y minerales si el ejercicio va a durar mas de una hora: durante las primeras dos horas unos 100-150 ml cada 10-15 minutos.
Dos horas despues de empezar la competicion se recomienda una bebida algo mas concentrada que antes ( de 15-20%).

7.- SITUACIONES ESPECIALES. VARIAS PRUEBAS EN UN MISMO DIA
Se debe preocupar en mantener un buen nivel de hidratacion, para lo cual se deberan tomar liquidos entre las pruebas y pequeñas cantidades de hidratos de carbono (tanto complejos como simples) para mantener las reservas de glucogeno en unos niveles aceptables. Se recomiendan pequeños tentempies solidos.

ALIMENTOS PROHIBIDOS
· Comidas y bebidas que no se conozcan (nuevas), no es el momento de experimentar.
· Alimentos peligrosos: aquellos que teoricamente pueden ser vehiculo de enfermedades que afecten al aparato digestivo, originando trastornos gastrointestinales como nauseas, vomitos y diarreas. Si el deportista pudiera llegar a competir no seria en condiciones optimas, resultando nulo todo el esfuerzo anterior.
Son: Mayonesa y salsas en general, cremas de pasteleria, nata, conservas, mariscos, fruta no pelada...

· Evitar aquellos alimentos que sean facilmente perecederos, esten muy condimentados o tengan una coccion insuficiente o que se cosuman en lugares con una higiene deficiente

PUNTOS CLAVE EN LA FASE DE PRECOMPETICION Y COMPETICION
· Disponer de unas buenas reservas de glucogeno que se consiguen reduciendo el entrenamiento y aumentando la ingesta de hidratos de carbono
· Reducir gradualmente el ejercicio durante la semana previa a la competicion, comer la dieta normal rica en hidratos de carbono y no realizar ninguna sesion de entrenamiento en el ultimo minuto
· No modificar las costumbres durante la semana antes de la competicion y no hacer nada fuera de lo normal
· Las comidas se deberan repartir en 5 tomas, para favorecer la asimilacion
· Tener un buen estado de hidratacion aumentando el consumo de fluidos durante la semana previa
· Hidratarse antes y durante el ejercicio y en competiciones que son varias pruebas en un mismo dia o eliminatorias tratar de consumir liquidos y algo de hidratos de carbono entre los ejercicios intensos y breves
· Comer 2 o 3 horas antes de realizar el ejercicio para hacer totalmente la digestion
· Evitar las bebidas alcoholicas y los alimentos prohibidos
· Si no puede tolerar alimentos, tratar de usar alguna de las comidas liquidas comerciales diseñadas especificamente para deportistas, uso clinico o bebidas a base de hidratos de carbono

Lo primero es reponerse de las perdidas ocasionadas por el ejercicio. Se cree que el glucogeno se recupera en 24 horas si el atleta toma la cantidad de hidratos de carbono recomendada de los 500 g por dia (u 8 a 10 g/Kg de peso). Para garantizar el adecuado y necesario reaprovisionamiento de las reservas hepaticas y musculares agotadas se debe iniciar lo antes posible con el consumo de bebidas con hidratos de carbono, a poder ser desde el momento mismo de la finalizacion del ejercicio.

Se debe tomar un litro de agua por cada kilo que se pierda puesto que aunque se sigan las recomendaciones de beber durante la fase de competicion solo se repone la mitad de las perdidas o menos si el clima es muy caluroso.
Reponer los electrolitos perdidos (sodio y potasio) en los deportes de mas de una hora de duracion.

PUNTOS CLAVE EN FASE DE RECUPERACION

· En las primeras horas: consumir azucares simples ( 0.7 g de glucosa o sacarosa por Kg de peso o 50 g de hidratos de carbono).
· Ingerir alimentos y bebidas alcalinas para neutralizar la acidosis.
· Despues de las 6 primeras horas: hidratos de carbono de asimilacion mas lenta.
· Durante las 20-24 horas despues del ejercicio: ingerir un total de 500-700 g de hidratos de carbono, preferiblemente con alimentos bajos en grasa y en fibra (dieta parecida a la previa a la competicion), es mas importante la cantidad que el tipo de hidratos de carbono.
· Una vez restablecidas las reservas corporales de glucogeno agotadas durante la competicion la dieta vuelve a ser la descrita para la fase de entrenamiento.

MARATÓN. CORREDORES DE LARGA DISTANCIA.
CORRER es el deporte más fácil de practicar, ya que no requiere instalaciones especiales, ni compañeros de equipo, etc. El corredor de maratón realiza sesiones de entrenamiento regulares e intensas, según un programa progresivo de resistencia, teniendo los profesionales un preparador físico que les aconseja en la elección de la dieta adecuada; nosotros vamos a centrar la atención en el corredor aficionado, que corre por hobby, preparándose, a lo sumo, para correr el maratón de su ciudad.

El maratón consiste en recorrer 42 kms. de distancia en el menor tiempo posible. La mejora del entrenamiento y de los conocimientos acerca de las necesidades del corredor ha hecho que de la 1ª marca de alrededor de 3 horas lograda en Londres, se haya pasada al actual récord mundial, que supera escasamente las 2 horas. En este mejor rendimiento han intervenido muchos factores, pero ha jugado un papel principal el mejor conocimiento de las dietas más idóneas tanto en el período de entrenamiento como antes y durante la carrera.

Desde el punto de vista nutricional los objetivos a conseguir son:

1.- Disponer de las RESERVAS DE GLUCÓGENO adecuadas.
2.- Mantener un buen nivel de HIDRATACIÓN.
El corredor de larga distancia gasta muchas calorías durante los entrenamientos y rápidamente debe reponerlas para poder salir a correr al día siguiente. Pero no sólo es importante la energía que se repone sino como se hace, es decir, el correcto reparto de nutrientes. Durante los períodos de entrenamiento conviene realizar el siguiente reparto energético:

· HIDRATOS DE CARBONO: 60 %

· GRASAS: 25 %

· PROTEÍNAS: 15 %

El corredor de maratón necesita más que cualquier otro deportista tener los niveles de glucógeno elevados, ya que el maratón es por excelencia una prueba de resistencia.

Los alimentos mejores para conseguir este objetivo son:
- legumbres - cereales - harinas integrales y derivados - frutas - verduras
Los días previos a la carrera ( 3 ó 4 días ) se incrementa aún más la ingesta de hidratos de carbono, llegando a ser del orden del 70 % del consumo total de calorías.

Tan importante como el glucógeno para el corredor es el agua, ya que una mala hidratación puede hacer fracasar una carrera técnicamente bien preparada. El agua es importante por dos razones:
a.- Permite un estado de hidratación adecuado.
b.- Facilita el almacenamiento de los hidratos de carbono en forma de glucógeno.

Se debe tomar agua tanto durante los períodos de entrenamiento como antes y durante la carrera, por ello el corredor debe aprender a beber corriendo. Es conveniente empezar la carrera hiperhidratado y durante la carrera ir tomando pequeñas cantidades y a menudo. Aunque se hable de sobrehidratación al comienzo de la carrera, la última toma de líquidos se debe hacer 30 minutos antes de empezar a correr, de lo contrario se tendrá una sensación de plenitud gástrica en la carrera.

Durante la carrera una pauta correcta es la de tomar 200 cc de agua cada 15-20 minutos, no siendo necesario que aparezca la sed, ya que cuando esta aparece significa que ya habido un cierto grado de deshidratación.

Existen controversias sobre si es mejor tomar agua sóla o preparados que además contengan hidratos de carbono y minerales.En realidad, la pérdida de sodio y potasio que se produce por el sudor es escasa, pero la ventaja de este tipo de productos comerciales es su sabor agradable y que son más fáciles de tomar que el agua sola, sin olvidar su aporte en glúcidos.

Durante los últimos kms. se recomiendan bebidas azucaradas, para prevenir la bajada de los niveles de glucosa que puede tener lugar en el tramo final de la carrera. Sea como fuere, el corredor no debe tomar ningún tipo de bebida con el que no se haya familiarizado durante los entrenamientos.

Problemas durante la carrera.

1.- Evitar la pájara: sensación de fatiga y malestar que sufren los corredores y que aparece alrededor del km. 30 como consecuencia de haber corrido por encima de las posibilidades y haber agotado las reservas de glucógeno. Si esto ocurre el corredor debe parar o reducir el ritmo, así como tomar alguna bebida que contenga azúcares.
2.- Evitar el golpe de calor: se produce cuando el corredor pierde una cantidad importante de líquido, por transpiración, durante la carrera. A esta situación se llega por haber empezado la prueba mal hidratado o bien por no reponer adecuadamente el líquido que se va perdiendo. La sensación de malestar, fatiga y aparición de calambres es similar a la de la pájara, pero aquí el responsable es una hidratación incorrecta.
Después de la carrera.-
Una que el corredor finaliza la carrera debe seguir preocupándose de su metabolismo y reponer paulatinamente los líquidos perdidos mediante una toma regular de agua. Para recuperar los niveles de glucógeno es suficiente con una dieta similar a la del período de entrenamiento.
Modelo de dieta para un corredor.-

1.- Días de entrenamiento.
DESAYUNO. COMIDA Y CENA.
- cereales - verduras hervidas/ ensalada
- fruta - legumbres/ pasta/ arroz
- mermelada - carne/ pescado/ huevos
- leche desnatada con - fruta
azúcar - pan ( integral )
- pan ( integral ) - abundante líquido
Los tentepiés se distribuirán entre las comidas.
2.- Días antes de la carrera ( 3 días )
> Aumentar el consumo de cereales y legumbres.
> Aumentar la ingesta de líquidos.
3.- Desayuno del día de la carrera
Será similar al de los días de entrenamiento y se hará 3 horas antes de empezar la carrera. Durante estas 3 horas se deben tomar líquidos regularmente hasta 30 minutos antes de empezar.