DOLOR DE ESPALDA

• Las causas del dolor
  
  Antiguamente se creía que el dolor de espalda se debía siempre a alteraciones de la estructura de la columna vertebral, como las escoliosis o hernias discales. Hoy en día se sabe que no es así.
  
  El dolor de espalda aparece por un mecanismo neurológico que causa dolor, inflamación y contractura muscular. La mayoría de las veces no se sabe qué lo desencadena.
  
  En algunos casos el dolor es causado por una alteración orgánica de la columna vertebral pero habitualmente no es así: la mayoría de las alteraciones de la forma de la columna vertebral son variantes de la normalidad, que no causan ningún problema y que presentan tanto las personas con dolor como las personas sanas que no sienten molestias.
  
  La repetición de esfuerzos en posturas incorrectas o, sobre todo, la falta de una musculatura suficientemente potente, equilibrada y entrenada pueden ser factores que predisponen para el dolor de espalda.
  
  Otros factores que han demostrado aumentar el riesgo de padecer dolor de espalda son, por ejemplo, el miedo a padecerlo y la exposición a vibraciones.
  Cómo evitar el dolor
  
  Para evitar el dolor de espalda es importante evitar el reposo, mantener el mayor grado posible de actividad física, hacer ejercicio y aplicar normas de higiene postural como las que se indican.
  
  Cómo diagnosticar las causas del dolor
  Las fuentes más importantes y fiables de información son la historia clínica y la exploración física.
  
  En contra de lo que se creía antiguamente, las radiografías son poco útiles para detectar la causa del dolor de espalda. Sólo cuando la historia clínica y la exploración física sugieren que es necesario, tiene sentido valorar la realización de las siguientes pruebas:
  
  Radiografías o análisis de sangre para descartar que el dolor se deba a enfermedades generales que se manifiestan en la espalda.
  Resonancia magnética. Hay que tener en cuenta que sus resultados no tienen valor por sí mismos. Lo hallado en la imagen debe correlacionarse con la historia clínica y la exploración física (por ejemplo, alrededor del 30% de las personas sanas tiene hernias discales que no dan problemas, y el hecho de verlas en una resonancia magnética puede inducir a prescribir tratamientos inadecuados).
  Pruebas neurofisiológicas. Sirven esencialmente para detectar la existencia de una compresión de las estructuras nerviosas o para hacer su seguimiento.
  
  Medidas generales
  
  Evitar el reposo en cama, si es posible. El paciente debe evitar el reposo en cama como tratamiento del dolor de espalda. Si el dolor obliga a guardarlo, debe ser lo más corto posible. Los estudios realizados demuestran que el reposo en cama retrasa la recuperación.
  
  Mantenerse tan activo como sea posible. El paciente debe mantener el mayor grado de actividad que le sea posible, e intentar normalizarlo tan pronto como pueda.
  
  Higiene postural:
  
  Evitar la sobrecarga de la espalda. Aun manteniendo el ritmo de actividad más normal que sea posible, conviene evitar sobrecargar la espalda. Para ello, hay que conocer y aplicar normas de higiene postural para adoptar posturas y realizar movimientos o esfuerzos. Una vez ha pasado el episodio doloroso, el ejercicio y la higiene postural también disminuyen el riesgo de que aparezca o se reproduzca una crisis.
  
  Aplicar calor o frío:
  
  Si le alivia, el paciente puede aplicar calor o frío en la zona dolorosa, aunque no se han hecho estudios científicos para evaluar su efecto. En general, el frío se aplica inmediatamente después de la lesión y el calor en la reagudización de las dolencias crónicas.
  
  
  Terapia comportamental
  Está indicada en los pacientes crónicos y en aquellos en que puedan existir factores psicosociales que aumenten el riesgo de cronificación.
  
  
  Para evitar el dolor de espalda
  
  La espalda està formada por huesos resistentes y una musculatura potente. Es probable que el dolor de espalda se deba a un mal funcionamiento de la musculatura, a posturas incómodas y sobreesfuerzos realizados en nuestra vida diaria.
  
  Para evitar el dolor de espalda es necesario hacer ejercicio, evitar el sedentarismo y cumplir unas normas higiénicas que eviten la sobrecarga de la espalda.
  
  El sedentarismo aumenta el riesgo de padecer dolor y el reposo sólo conduce a que se prolongue en el tiempo y reaparezca más fácilmente.
  
  El tacón ideal es el de 1.5 a 3cm. Un zapato plano es inadecuado, sobretodo si existen problemas de rodilla.
  
  Dormir boca abajo no es recomendable. El colchón debe ser firme y recto, ni demasiado duro ni demasiado blando, y la almohada baja.
  
  Al sentarse lo mejor es tener la espalda erguida con los pies apoyados completamente en el suelo y las rodillas en ángulo recto o por encima de las caderas.
  
  Al inclinarse o levantar pesos hay que procurar no curvar la columna, sino agacharse flexionando las rodillas con la espalda recta.
  
  En definitiva, es conveniente estar lo más activo posible, no olvidar las normas higiénicas, seguir trabajando y evitar tan solo lo que el dolor impide.
  
  Ejercicios
  Una vez ha pasado el episodio doloroso, el ejercicio y la higiene postural disminuyen el riesgo de que aparezca o se reproduzca una crisis.
  
  Desarrollar la musculatura implicada en el funcionamiento de la columna vertebral (como la musculatura de la espalda, los abdominales y los glúteos) y mejorar su coordinación.
  
  El ejercicio físico está indicado en las personas sanas, con el objetivo de disminuir el riesgo de padecer dolores de espalda, y en los pacientes crónicos, con el fin de mejorar su autonomía, acelerar su recuperación y disminuir el riesgo de volver a padecer episodios dolorosos. Las recomendaciones basadas en la evidencia científica disponible sugieren comenzar los ejercicios generales y los de fortalecimiento de la musculatura unas seis semanas después del episodio doloroso.
  
  Indicaciones
  Si existe inflamación y contractura, es fácil que el ejercicio aumente esta última y agrave el dolor. Por eso el ejercicio es inútil y no está indicado en pacientes en plena crisis aguda de dolor. Para los pacientes agudos, sólo algunas de las recomendaciones basadas en la evidencia científica disponible aconsejan pautas de ejercicio suave, seleccionando a los pacientes a los que prescribírselo con unos criterios concretos.
  
  El ejercicio mal prescrito o mal realizado puede agravar los desequilibrios musculares que padezca el paciente. Por eso no es eficaz la misma pauta de ejercicios para todos los pacientes, y la que está indicada para algunos puede estar contraindicada para otros.
  
  No se deben hacer aquellos ejercicios que desencadenen dolor o aumenten el que ya exista. El ejercicio con dolor es inútil y puede ser contraproducente. Como excepción, en algunos casos de dolor de espalda con dolor irradiado -a brazo o pierna- puede ser aceptable que el ejercicio aumente algo el dolor de espalda si mientras desaparece o mejora el dolor irradiado.
  
  
  Indicaciones Riesgos y contraindicaciones
  Las recomendaciones basadas en la evidencia científica disponible consideran los resultados de estudios científicos que sugieren la eficacia del ejercicio en los pacientes crónicos, especialmente para mejorar su dolor, movilidad y autonomía.
  
  Pruebas científicas de su eficacia
  Existen diferentes programas de ejercicio físico para pacientes crónicos con dolor de espalda. En general, algunos están dirigidos esencialmente a hacer trabajar los abdominales y fomentan las posturas de flexión, y otros están centrados en los músculos de la espalda y fomentan las posturas en extensión. Aunque ambos pueden estar indicados en los casos de más de 3 meses de evolución, algunas posturas en extensión también pueden estar indicadas en algunos tipos concretos de casos agudos, a criterio de algunas de las recomendaciones basadas en la evidencia científica disponible.
  
  Los estudios científicos realizados para evaluar el efecto de un tipo u otro de programa de ejercicio demuestran que ninguna pauta es útil para todos los pacientes. Los ejercicios en flexión mejoran a algunos pacientes y empeoran a otros, igual que los ejercicios en extensión: el ejercicio físico es inútil, o incluso puede ser contraproducente, cuando se prescriben los mismos ejercicios en todos los casos.
  
  Es fundamental individualizar los ejercicios y pautas de entrenamiento para cada paciente, en función de factores como su estado muscular previo, las características de su columna vertebral o la afección que padece.
  
  Para determinar qué ejercicios se deben prescribir es indispensable evaluar la salud general del paciente y el estado de su musculatura. Hay dos maneras de hacerlo:
  
  La exploración física detallada, orientada a valorar la fuerza de los distintos grupos musculares, su posible acortamiento o tensión y cómo influye su activación en el dolor. El resultado de esa exploración física permite definir los ejercicios que conviene prescribir y los que hay que evitar en ese paciente concreto.
  
  Aunque hayan sido bien prescritos, los ejercicios pueden ser inútiles o contraproducentes si no se realizan correctamente. Por eso, conviene que las primeras veces el paciente los realice bajo supervisión. Una vez que esté entrenado, el paciente puede hacer los ejercicios por sí mismo, y acudir sólo periódicamente al fisioterapeuta o entrenador, para comprobar que los sigue haciendo correctamente, o al médico, para asegurar que siguen siendo los adecuados para su caso.
  
  
  
  Fundamento teórico
  Una musculatura potente, equilibrada y bien coordinada mejora la estabilidad y el funcionamiento de la columna vertebral, disminuye el riesgo de lesión del disco intervertebral y mejora la movilidad. Además, mejora la coordinación inconsciente de la musculatura, por lo que disminuye el riesgo de sobrecarga o lesión de los músculos o ligamentos.
  
  De hecho, está demostrado que en el riesgo de que aparezcan o se repitan episodios de dolor de espalda, influye:
  
  -La forma física general.
  Está demostrado que los sedentarios con una mala condición física tienen mayor riesgo de padecer dolor de espalda que quiénes realizan actividad física de manera regular, aunque ésta sea tan genérica como andar o nadar y no esté específicamente dirigida a fortalecer la musculatura de la espalda.
  
  -El estado de la musculatura de la espalda.
  El dolor es más frecuente y prolongado en quiénes tienen una musculatura débil en la espalda y los abdominales. A la inversa, el ejercicio físico específico, adaptado a las características personales, también es eficaz para disminuir el riesgo de padecer dolores de espalda.
  
  Además de poder ser eficaz para disminuir el riesgo de que aparezca, empeore o persista el dolor, el ejercicio también puede ser útil como tratamiento.
  
  En una primera fase de recuperación, o incluso mientras hay dolor de espalda si éste lo permite, puede estar indicada la prescripción de alguna actividad física aeróbica suave para recuperar el tono muscular y la coordinación de los distintos grupos musculares, especialmente si el paciente ha tenido que hacer reposo previamente.
  
  Algunas de las recomendaciones basadas en la evidencia científica disponible aconsejan:
  Comenzar con actividades como andar o nadar para evitar el debilitamiento que conlleva la inactividad.
  
  Incrementar progresivamente la intensidad del ejercicio aeróbico.
  
  Habitualmente, dos semanas después de la aparición del dolor ya se pueden hacer de 20 a 30 minutos diarios de ejercicio aeróbico suave. Aunque este tipo de ejercicio puede incrementar transitoria y levemente la intensidad del dolor, suele ser beneficioso a medio plazo si el dolor es tolerable. Si no lo es, hay que modificar el ejercicio o suspenderlo.
  
  En una segunda fase puede iniciarse un programa específico de ejercicio físico, individualizado en función de las características de cada paciente. Algunas de las recomendaciones basadas en la evidencia científica disponible aconsejan que no se hagan en la fase aguda de dolor, puesto que conllevan mayor esfuerzo para la musculatura de la espalda.
  
  También hay estudios que demuestran que:
  La musculatura de la espalda se atrofia con facilidad. Durante el episodio doloroso, el propio dolor puede desencadenar su atrofia. Después, aunque el dolor desaparezca, la atrofia puede permanecer y facilitar que reaparezcan nuevas crisis.
  
  Algunos estudios han demostrado que tras un episodio doloroso puede quedar una atrofia en el lado que ha dolido de hasta el 80% en relación al lado sano.
  
  El reposo facilita y empeora la atrofia.
  La coordinación entre los distintos grupos musculares es fundamental para el normal funcionamiento de la espalda.
  
  Así, por ejemplo, se ha demostrado un mecanismo reflejo por el que el músculo transverso abdominal se contrae unas milésimas de segundo antes de realizar cualquier movimiento que haga variar el centro de gravedad, como levantar un brazo o una pierna. La contracción de éste músculo actúa como una faja, comprimiendo las vísceras contra la espalda y facilitando la acción de contrapeso que tiene la contracción de la musculatura de la espalda, destinada a mantener el equilibrio.
  
  Para que ese mecanismo funcione, no sólo es necesario que la musculatura sea suficientemente potente, sino también que los distintos grupos musculares coordinen bien su contracción en el tiempo.
  
  Por un mecanismo neurológico, el dolor interfiere en los reflejos que coordinan la contracción de esos distintos grupos musculares.
  De hecho, se ha demostrado que en quiénes sufren dolencias de la espalda, la contracción del transverso abdominal no ocurre antes que la de los otros músculos, sino que aparece a la vez o incluso después. Eso facilita que la musculatura de la espalda trabaje inadecuadamente y se contractura.
  
  La falta de actividad física y el reposo en cama también causan la pérdida de la coordinación entre los distintos grupos musculares. Ese es uno de los mecanismos que puede explicar que el hacer reposo facilite que el dolor dure más y reaparezca más rápidamente.
  
  A la inversa, la actividad física y el entrenamiento mejoran esa coordinación.
  
  Musculatura involucrada
  
  Músculos abdominales
  Se extienden desde la parte inferior de las costillas hasta la parte superior de la pelvis, protegiendo los órganos internos. Los que están en la parte anterior se denominan "rectos anteriores". Al contraerse tienden a acercar las costillas a la pelvis frontalmente, doblando la columna hacia adelante, pero no son muy eficaces en términos de movimiento: Cuando están contraídos al máximo sólo hacen curvarse la columna hacia adelante unos 30 grados. El pecho puede acercarse más a la rodilla por la acción de otro músculo, denominado psoas-iliaco.
  
  Los abdominales que están en la parte lateral se denominan "oblícuos" y "transversos". Al contraerse el transverso izquierdo acercan las costillas hacia la pelvis por el lado izquierdo, haciendo que en el lado derecho se separen las costillas de la pelvis. Al contraerse los oblícuos ("mayor" y "menor") hacen rotar las caderas sin que se muevan los hombros. Si se contraen a la vez que los rectos anteriores, acercan las costillas a la pelvis de forma cruzada, acercando el hombro derecho hacia la cadera izquierda o al revés.
  
  La contracción del transverso actúa de forma similar al de una faja, apretando las vísceras contra la columna vertebral.
  
  
  Isquiotibiales
  Se extienden por la parte posterior del muslo, dirigiéndose por detrás desde la pelvis hasta la rodilla. En la extensión de la espalda, los glúteos e isquiotibiales colaboran con los paravertebrales.
  
  Si los isquiotibiales están acortados, tienden a hacer que la zona lumbar esté constantemente más arqueada de lo normal -lo que se llama hiperlordosis- y pueden facilitar la aparición de contracturas en la musculatura paravertebral.
  Glúteos y piramidal
  Los glúteos se extienden desde la pelvis hasta el fémur por detrás, formando las nalgas. Al contraerse tienden a llevar la pierna hacia atrás y hacia afuera. Al erguir la espalda hacia atrás, los glúteos e isquiotibiales colaboran con los paravertebrales.
  
  Los glúteos y otros músculos de la pelvis, como el piramidal, contribuyen a mantener una tensión dinámica en la cintura pélvica, lo que aporta un punto de apoyo estable a la columna vertebral.
  
  Paravertebrales
  Se extienden por toda la parte posterior del tronco, desde la nuca hasta la pelvis, uniendo por detrás la parte inferior de las costillas con la pelvis y las vértebras con los omóplatos, y entre sí hasta la nuca.
  
  
  Psoas
  El psoas se extiende desde la última vértebra dorsal y las cinco lumbares hasta el muslo, atravesando la pelvis. Al contraerse, aproxima el muslo y las vértebras por delante, hasta hacer que se toquen el pecho y la rodilla.
  En los primeros 30 grados de flexión, los abdominales y el psoas colaboran. A partir de esa postura, el resto de la flexión del pecho sobre la pelvis se debe sólo a la acción del psoas.
  
  Los contenidos de esta sección han sido desarrollados por FUNDACION KOVACS
  
  
  FUENTES: www.salud.elperiodico.com
  
  

LAURA, VALERIA y YAMILA con el 007

PROXIMAMENTE

SOLO EN CINES

METABOLISMO ENERGETICO

Metabolismo Energetico
El aparato locomotor, que está compuesto por huesos, articulaciones y músculos, tiene a estos últimos como elemento activo. Por tanto son los músculos los encargados de generar el movimiento; para ello, la célula muscular está especializada en la conversión de energía química en energía mecánica, en lo que supone el metabolismo energético. Para ello debe utilizar con efectividad la energía almacenada en la molécula de ATP = Adenosín Trifosfato, y sobre todo tener muy desarrollados los mecanismos destinados a la resíntesis del ATP para poder volver a utilizarlo, ya que es sólo la descomposición del ATP lo que va a dar lugar a la energía necesaria para la contracción muscular:

ATP -----------> ADP + P + ENERGIA (1)

El problema es que los depósitos musculares de ATP son muy limitados, y además podríamos decir que el ATP es una moneda de cambio temporal. Es por ello que en el interior del músculo tienen lugar una serie de procesos tendentes a resintetizar (volver a formar) el ATP descompuesto mediante vías aeróbicas o anaeróbicas, el conjunto de los cuales denominamos metabolismo energético; es decir, se trata de volver atrás la reacción (1) anterior, pero si en la reacción anterior obteníamos una cantidad de energía importante, en este caso tendremos que aportar esa misma cantidad de energía para que pueda resintetizarse el ATP, tal y como vemos en la siguiente ecuación:

ADP + P + ENERGIA -----------> ATP (2)
Esta formación de energía tendente a la resíntesis del ATP puede seguir diferentes vías que denominamos Anaeróbico Aláctico, Anaeróbico Láctico y Aeróbico, vías que podemos ver en los siguientes apartados.
A las diferentes necesidades y modos de utilización y de resíntesis de energía que dispone la célula muscular es a lo que denominamos en conjunto Metabolismo Energético.

Aerobico
Metabolismo Aeróbico
Cuando el músculo debe mantener una actividad prolongada realizando un ejercicio de más de 3 minutos, el músculo necesitará un nuevo sistema de producción de energía; este es el sistema Aerobio, y se llama así porque necesita oxígeno para que pueda funcionar, y cuanto más oxígeno llegue al músculo más energía va a ser capaz de producir el músculo por este sistema, y mayor rendimiento va a desarrollar; es como sucede en un horno, en el que el aporte de oxígeno a través de un fuelle, da lugar a que se avive el fuego. En este caso, el músculo puede utilizar tanto glucosa como grasa, como proteínas, como sustrato energético, pero siempre debe realizarse en presencia de O2, y como ya hemos dicho pero lo repetiremos por su importancia, cuanto más O2 llegue al músculo más energía va a ser capaz de producir por esta vía. A esta vía energética donde interviene el O2 llamamos AEROBIA y como resultado de las diferentes reacciones químicas se va a producir CO2 y H2O. Hemos comentado que en este sistema de producción de energía, podemos utilizar tanto la glucosa, la grasa y las proteinas como sustrato energético (la utilización de las proteinas va a suponer en condiciones normales el 2-3 %, por lo que lo dejamos al margen, aunque también debemos saber que en situaciones de esfuerzo muy prolongado en el que se produzcan disminuciones importantes en las reservas de glucógeno muscular, la utilización de las proteínas en la formación de energía puede llegar a ser de un 10%), pero hay que significar que el flujo energético (cantidad de energía por unidad de tiempo) que nos da la combustión de la grasa va a ser menor que el flujo energético proveniente de la combustión aeróbica de la glucosa (dado que se necesita más cantidad de O2 para obtener 1 ATP proveniente de la Grasa que de la Glucosa), y todo ello en función de la cantidad de O2 que llega al músculo. Por ello, según va aumentando la intensidad del esfuerzo y va aumentando el consumo de oxígeno, el músculo va utilizando cada vez más glucógeno muscular y menos grasa, tal y como vemos en el gráfico siguiente.

El hecho de que los depósitos de glucógeno muscular sean limitados, da lugar a que en la medida de lo posible, y siempre que se genere suficiente energía, el músculo va a tender a utilizar grasa; así, cuando el nivel de intensidad de ejercicio sea bajo, y por tanto la cantidad de oxígeno que llega al músculo es relativamente alta para las necesidades que tiene, el músculo utilizará principalmente grasa, tal y como vemos en el gráfico siguiente, donde la formación de energía a 10 km/h durante 1 hora proviene principalmente de la utilización de las grasas (67%). Sin embargo, cuando aumentamos la intensidad del ejercicio, no llega comparativamente tanto oxígeno al músculo, aunque sigue siendo suficiente como para que toda la energía provenga del metabolismo aeróbico; en esta situación, hay un aumento en la utilización del glucógeno muscular con respecto a las grasas, con lo que de esta manera obtiene más energía teniendo en cuenta el oxígeno que llega, tal y como vemos en el sector de la derecha del gráfico siguiente, donde vemos cómo a 15 km/h durante 1 hora, aumenta de forma importante la utilización del glucógeno (65%), a costa de una menor utilización de la grasa (baja al 32%).

GLUCOSA + O2 -------> ENERGIA + CO2 + H2O (6)
GRASA + O2 -------> ENERGIA + CO2 + H2O (7)
PROTEINAS + O2 -------> ENERGIA + CO2 + H2O (8)

El flujo energético total de este sistema es bastante menor que en los sistemas anteriores, pero tiene la ventaja de que es mucho más prolongado en el tiempo, ya que el factor limitante va a ser el agotamiento de las reservas energéticas, y si bien la glucosa se va a agotar, las reservas de grasa son prácticamente inagotables.


Anaerobico Alactico
Metabolismo Anaeróbico Aláctico
Dado que cuando comienza el músculo a contraerse empieza a haber necesidades de energía para poder resintetizar de esta manera el ATP utilizado, se pone en marcha el proceso de destrucción o utilización de la Fosfocreatina (PC) que es también un compuesto de Alta Energía, y la energía que surge en su descomposición es utilizada para que tenga lugar la reacción (2). Así:
PCreatina --------> Creatina + P + ENERGIA (3)
Y cuando se realizan simultáneamente las reacciones de resíntesis del ATP por esta vía, tenemos:

PCreatina + ADP --------> ATP + Creatina (4)

Es conveniente decir que la utilización de Fosfocreatina en la formación del ATP, no comienza cuando los depósitos de ATP se han agotado, sino que comienza según empieza a utilizarse el ATP, e incluso hay un mayor agotamiento de los depósitos de Fosfocreatina con respecto a los de ATP, tal y como vemos en el gráfico superior. En ese gráfico se observa cómo ya desde los primeros segundos la disminución de los depósitos de Fosfocreatina es significativa e incluso más acusada que la disminución de los depósitos de ATP; va a ser cuando los depósitos de Fosfocreatina se encuentran en un nivel muy bajo, cuando se exprimen un poco más los depósitos de ATP, aunque sin llegar nunca a agotarse.

A este proceso donde se utiliza la Fosfocreatina para resintetizar el ATP, se le denomina ANAEROBICO ALACTICO. Anaeróbico porque no necesita Oxígeno para su funcionamiento y Aláctico porque no se produce Acido Láctico; este sistema de producción de energía tiene un flujo muy grande, dado que la velocidad de resíntesis del ATP a partir de la Fosfocreatina es muy alta y por ello, la energía por unidad de tiempo que es capaz de formar es enorme, pero por el contrario la cantidad total de energía que es capaz de formar es muy pequeña; esto hace que este sistema se agote rápidamente. El agotamiento de este sistema viene dado por la disminución del sustrato energético (en este caso la Fosfocreatina), de manera que si los depósitos de Fosfocreatina se acaban el proceso no puede tener lugar. Este modo de formación de energía nos permite mantener la actividad muscular durante aproximadamente 10 segundos (todas las cifras pueden ser variables según los autores), aunque eso sí, intensísimos. Podemos decir pues, que aquellos esfuerzos de muy corta duración y máxima intensidad, como pueden ser los saltos, los lanzamientos, las pruebas de velocidad en diferentes especialidades,... van a ser realizados gracias a esta vía energética.

Anaerobico Lactico
Metabolismo anaeróbico láctico
Lógicamente la actividad muscular no tiene por qué estar limitada a una duración de 10 segundos de forma contínua, por lo que el músculo debe tener, y de hecho tiene, otras formas de obtener energía con el objetivo de resintetizar el ATP y de esta manera poder seguir manteniendo su actividad.

Otro mecanismo de producción de energía lo va a constituir la glucólisis anaeróbica, en la que la metabolización de la glucosa sin presencia de oxígeno, va a aportar energía direccionada a la resíntesis de ATP. A este sistema lo denominamos ANAEROBICO LACTICO; Anaeróbico porque tampoco utiliza Oxígeno, y Láctico porque en su funcionamiento se produce ácido láctico; como sustrato energético se utiliza la Glucosa. Podríamos decir que la velocidad de proceso de esta reacción no es tan alta como en el caso anterior; es decir, no se está produciendo tanta energía por unidad de tiempo, lo que va a dar lugar a una resíntesis de ATP menor en un tiempo determinado, y ello va a condicionar la intensidad del ejercicio, que como puede suponerse va a ser inferior a la intensidad que nos permitía el metabolismo anaeróbico aláctico. En este caso la reacción sería:

GLUCOSA -------> ENERGIA + Ac. LACTICO

El Acido Láctico que se genera como resultado de esta reacción tiene una característica especial y es que si se acumula va a producir una disminución del pH (acidosis) y por encima de una cantidad se produce el bloqueo del propio sistema energético, y con ello su parada; parece como si el propio organismo utilizara un mecanismo de seguridad para evitar que en el organismo la acidosis aumentara de manera exagerada, lo que daría lugar a un problema grave y generalizado, y por tanto detiene de forma automática el proceso en el que se forma ácido láctico; este bloqueo o disminución del rendimiento muscular se produce por varias razones, entre las que las más importantes son:

Disminución de la actividad enzimática, principalmente de la Fosfofructoquinasa, que va a catalizar una de las reacciones intermediarias, con lo que disminuye la rapidez del proceso y con ello la formación de energía.

El cambio ácido va a dar lugar a alteraciones en la formación de puentes entre la actina y la miosina, con lo que disminuye la capacidad de generar fuerza.

En definitiva, el acúmulo de lactato va a dar lugar a una disminución de formación de energía y por tanto a una disminución del nivel de intensidad; el deportista ya no es capaz de mantener el nivel anterior y tiene que disminuir su intensidad. Es el caso que ocurre cuando un deportista realiza un ejercicio muy intenso durante un tiempo mantenido, y presenta unas sensaciones que relata como si los músculos se le quedaran agarrotados, dolorosos y duros, unido ello a una imposibilidad de mantener el nivel de intensidad; ello es debido a que se ha acumulado Acido Láctico en exceso y se ha producido el bloqueo muscular. Las características de este sistema de producción de energía son que nos da una menor energía por unidad de tiempo que el sistema anterior (anaeróbico aláctico), pero nos permite mantener esta intensidad de ejercicio hasta aproximadamente los 2 o 3 minutos.

Integracion Metabolica
Integración de los Sistemas Energéticos
Hemos visto diferentes modalidades de producción de energía que van a tener características diferenciales en cuanto a potencia, duración, sustratos,.. Cuando el músculo comienza a realizar un trabajo y aumentan sus necesidades de energía, es como si pusiera en marcha todos los sistemas que le aportan energía a la vez y va a tener una serie de características diferenciales en cuanto a:

Tiempo de puesta en marcha. Si decíamos que el músculo pone en marcha todos los sistemas a funcionar, va a ser la energía proveniente del metabolismo Anaeróbico Aláctico la más rápida en dar rendimiento (prácticamente instantánea) y va a necesitar un poco más de tiempo el metabolismo Anaeróbico Láctico (en los primeros segundos ya da un rendimiento energético), mientras que el metabolismo Aeróbico es el que más inercia tiene y tarda más en dar un rendimiento energético adecuado.

Potencia. La potencia es la cantidad de energía por unidad de tiempo, y en este caso la diferencia entre los diferentes sistemas de formación de energía es similar al que presentan en cuanto al tiempo de puesta en marcha. El Anaeróbico Aláctico es quien da la máxima energía por unidad de tiempo, algo menos de energía se produce mediante la vía Anaeróbica Láctica, y todavía menos cantidad de energía por unidad de tiempo va a poder producirse mediante el metabolismo aeróbico, con la particularidad de que existen diferencias en función del sustrato energético utilizado en este vía (más flujo con la utilización de la glucosa como sustrato, que el que nos da la utilización de las grasas).

Duración. La duración de cada tipo de metabolismo es inversamente proporcional a la potencia que son capaces de desarrollar, siendo por tanto la duración más corta la del Metabolismo Anaeróbico Aláctico (unos segundos), la vía Anaeróbica Láctica va a permitir obtener energía durante 30 - 90 segundos, mientras que la vía Aeróbica es prácticamente inagotable.
Si estableciéramos una relación entre los diferentes tipos de metabolismo y la potencia, estaríamos teniendo en cuenta la capacidad de resíntesis de ATP por unidad de tiempo de cada metabolismo. En este sentido cabe señalar la gran potencia metabólica que es capaz de generar el metabolismo anaeróbico aláctico (utilización de Fosfocreatina), claramente por encima del resto de modalidades de formación de energía, siendo más del doble de la obtenida por el metabolismo anaeróbico láctico, y diez veces mayor que la obtenida por el metabolismo aeróbico, dentro del que existe una diferencia de energía entre la utilización de la glucosa o de grasa, tal y como hemos explicado con anterioridad.

Si en lugar de establecer una relación entre el tipo de metabolismo y la potencia que es capaz de desarrollar estableciéramos la relación entre el tipo de metabolismo y el tiempo, encontramos que el metabolismo anaeróbico aláctico tiene una puesta en marcha instantánea, al igual que en poco tiempo cae su capacidad de generar energía a niveles mínimos (por el agotamiento de la Fosfocreatina). El metabolismo anaeróbico láctico adquiere un nivel elevado en pocos segundos, para tras alcanzar su máximo nivel en torno a los 45-60 segundos, comenzar a decrecer. El metabolismo aeróbico precisa más tiempo que los anteriores para su puesta en marcha, lo que está en relación con un proceso más laborioso y con mayor inercia que los anteriores; por contra, es aquel que se mantiene durante todo el tiempo necesario, aunque su nivel en términos absolutos sea inferior, diferenciándose el aporte de energía que se produce en tanto se mantiene la utilización del glucógeno, con el aporte de energía también aeróbico que se produce mediante la utilización de las grasas.

El funcionamiento de los diversos sistemas anteriormente explicados no es autónomo, es decir, no es que comience uno y cuando ese termina comience el siguiente, sino que todos funcionan a la vez, lo que pasa es que la aportación de cada uno en la realización de un ejercicio es diferente y va a estar marcado básicamente por la intensidad del ejercicio. Si nosotros realizáramos un ejercicio de máxima intensidad, como puede suponerse en una competición, la contribución de las diferentes vías energéticas se realizaría en función de la duración del ejercicio, tal y como se muestra en el gráfico siguiente; en él comprobamos que para realizar un esfuerzo máximo de 10 segundos, no va a ser en exclusiva el metabolismo anaeróbico aláctico quien aporte energía, sino que también hay una contribución del metabolismo anaeróbico láctico aunque sea mucho menor. Si alargamos el tiempo de una competición a 1 minuto, vemos que hay un cambio en la proporción de los diferentes tipos de metabolismo, disminuyendo la preponderancia del metabolismo anaeróbico aláctico según va aumentando el tiempo de la prueba. A partir de los 2-3 minutos de prueba, vemos cómo va adquiriendo una importancia creciente el metabolismo aeróbico. Aparte de que el análisis del gráfico pueda aportarnos conocimientos teóricos, debemos ser conscientes que estos resultados deben tener una incidencia directa en la programación del entrenamiento; no va a ser lo mismo entrenar una característica u otra y por otra parte debemos tener clara la importancia relativa de la participación de cada tipo de metabolismo en el rendimiento físico de una prueba concreta que estamos preparando.

No siempre la práctica deportiva tiene una constancia en tiempo o en intensidad a lo largo de la propia prueba, con lo que se complica el conocimiento de la importancia relativa de los diferentes tipos de metabolismo. Por ejemplo, en un partido de fútbol con una duración de 45 minutos sin interrupción (uno de los tiempos), cabría pensar que el metabolismo preponderante y casi exclusivo sea el aeróbico, pero el hecho de que no haya una intensidad máxima y mantenida a lo largo de los citados 45 minutos, sino que vayan alternándose períodos de intensidad claramente diferenciada, incluso habiendo períodos de recuperación pasiva o inactividad, dejan fuera de lugar el planteamiento y las conclusiones que pudiéramos sacar del gráfico anterior. En este caso, al igual que en cualquier otro ejercicio prolongado que se realice a diferentes intensidades, que es lo que sucede en los deportes que algunos denominan de tipo interválico, la utilización de una vía de producción de energía u otra, estaría en función de la intensidad del momento y no de la duración en tiempo del ejercicio.

Por tanto, puede suceder que un ejercicio comience siendo aeróbico, para pasar al cabo de 30 minutos a ser anaeróbico, como podría ser un período de calentamiento (en general aeróbico), tras lo que hacemos un ejercicio de mucha intensidad y esa intensidad requerida no puede ser obtenida por el metabolismo aeróbico con lo que hay que echar mano del metabolismo anaeróbico para poder satisfacer la demanda de energía; esto puede ir sucedido de un período de baja intensidad para pasar nuevamente a una acción de máxima intensidad y duración limitada,....

La utilización de un tipo de metabolismo u otro en la formación de energía podría ir asociada a una escalera en la que los primeros escalones requieren un menor flujo de energía y según vamos aumentando la altura el requerimiento de energía va aumentando igualmente; sin embargo, no hay problemas para ir modificando la posición tanto hacia arriba como hacia abajo, siempre y cuando se cumplan una serie de condiciones como el tiempo mantenido a una intensidad elevada, así como el tiempo de recuperación en un nivel de intensidad más bajo,.... Aunque en el caso de una escalera existe una clara diferenciación entre los diferentes escalones, no podemos pensar de la misma manera en el caso de los diferentes sistemas de formación de energía musculares que forman un todo contínuo que va modificándose de manera progresiva y no a saltos, con lo que más que de escalera debiéramos hablar de rampa.

Visto que la modalidad de formación de energía muscular va modificándose junto con la intensidad de trabajo, podemos pensar que cuando nosotros paseamos, esa energía puede ser producida por el metabolismo aeróbico y dentro del metabolismo aeróbico por la combustión de las grasas, con lo que va a ser casi el único sistema que se pone en juego; el músculo no necesita echar mano de otro tipo de formación de energía más costoso, en tanto la combustión de las grasas generen suficiente energía como para realizar el ejercicio deseado. Si en vez de pasear comenzamos a realizar un jogging suave, necesitamos más energía, pero la energía necesaria seguirá obteniéndose por la vía aeróbica, aunque en este caso la combustión de las grasas no nos va a dar suficiente energía, por lo que va a ser necesario utilizar también la glucosa como sustrato energético, con lo que la obtención de energía no es pura sino que es una especie de mezcla de diferentes sustratos; si vamos aumentando la velocidad de carrera va a llegar un momento en que la energía va a obtenerse por la vía aeróbica, pero utilizando glucosa de manera casi exclusiva.

Si aumentamos más la velocidad, el metabolismo aeróbico por sí sólo no puede generar toda la energía necesaria y el músculo comenzará a utilizar energía procedente del sistema anaeróbico láctico y con ello comenzará a producirse Acido Láctico, aunque si no se produce mucho, hay sistemas de eliminación que van a hacer que no se acumule y que pueda mantenerse esa velocidad durante mucho tiempo. Aumentando más todavía la velocidad, se llega a un punto en el que la intervención del sistema anaeróbico en la producción de energía es muy importante y comienza a acumularse el ácido láctico; si mantenemos esta velocidad durante cierto tiempo, va a llegar el momento de que el ácido láctico bloquee el sistema y haya que reducir de manera importante la velocidad si queremos continuar. Cabría todavía la posibilidad de realizar un sprint para finalizar el ejercicio, con lo que el músculo utilizaría las reservas de Fosfocreatina (si no las ha utilizado) para obtener una gran cantidad de energía a través del metabolismo anaeróbico aláctico. Todo este proceso es el que queda reflejado en el gráfico anterior, donde vemos la contribución de los diferentes sistemas metabólicos en la producción de energía, según la intensidad puntual del ejercicio.

FUENTES: http://www.biolaster.com/

TEST DE COOPER

FLEXIBILIDAD

Flexibilidad
Concepto de flexibilidad
Es la capacidad que proporciona un mayor grado de amplitud de movimientos de las articulaciones ya sea bajo la acción de los músculos que la rodean o fuerzas externas permitiendo un mejor desarrollo de otras capacidades y eficacia de los movimientos.

Esta definición implica que la flexibilidad no es algo general sino específico de una articulación o serie de articulaciones. En otras palabras, es un mito que algunas personas son flexibles en conjunto de forma innata. Ser flexible en un área particular o articulación no implica necesariamente ser flexible en otra. La flexibilidad en la parte superior del cuerpo no significa que se sea flexible en la parte inferior. Y yendo todavía más allá, la flexibilidad en una articulación es también específica para cada acción realizada en esa articulación, por ejemplo, la habilidad para hacer el espagat frontal no implica la habilidad para hacer el espagat lateral a pesar de que ambas acciones ocurren en la articulación de las caderas.

1.1. Tipos de flexibilidad

Los diferentes tipos de flexibilidad se agrupan de acuerdo con el tipo de actividad que se hace durante su entrenamiento. Cuando el estiramiento implica movimiento se llama flexibilidad dinámica y cuando no, estática.

1.1.A. Flexibilidad dinámica
Es la capacidad para realizar acciones musculares dinámicas que llevan a un miembro a su rango completo de movimiento sobre una articulación, por ejemplo el lanzamiento al frente de la pierna extendida.

1.1.B. Flexibilidad estática
Es la capacidad de asumir una posición que lleve una articulación a su máximo rango de movimiento con o sin ayuda externa, por ejemplo el espagat frontal.

1.2. Factores limitantes de la flexibilidad

La flexibilidad está influenciada por los siguientes factores:a) Factores internos. El tipo de articulación. Las estructuras óseas que limitan el movimiento. La elasticidad del tejido muscular. La elasticidad de tendones y ligamentos. La capacidad del músculo para relajarse y contraerse para alcanzar su máximo rango de movimiento. La temperatura de la articulación y las estructuras asociadas

b) Factores externos.
La temperatura ambiental(una temperatura más cálida favorece la amplitud de los movimientos).. La hora del día (la mayoría de los individuos son más flexibles por la tarde que por la mañana).. La edad (los preadolescentes son generalmente más flexibles que los adultos). El género (las mujeres son generalmente más flexibles que los hombres). Algunos autores sugieren que una hidratación adecuada puede contribuir a incrementar la movilidad así como a facilitar la relajación de todo el cuerpo.. Los factores limitantes más comunes son: estructura ósea, masa muscular, exceso de tejido graso y el tejido conectivo.. La masa muscular puede ser un factor limitante cuando la musculatura está tan desarrollada que puede interferir con la capacidad de llevar los extremos de una articulación a su completo rango de movimiento. No obstante en deportes como la halterofilia no es infrecuente ver a levantadores con una gran movilidad en la articulación coxofemoral. El exceso de tejido graso también puede suponer algún factor limitante para el rango de algunos movimientos..
La mayoría del trabajo para el desarrollo de la amplitud articular implica la realización de ejercicios diseñados para reducir las resistencias internas que ofrecen los tejidos conectivos.

c) Cómo afecta el tejido conectivo a la flexibilidad
La resistencia que un músculo ofrece a la elongación depende de sus tejidos conectivos. Cuando el músculo se alarga, el tejido conectivo circundante se tensa. También, la inactividad de determinados músculos o articulaciones puede provocar cambios químicos en el tejido conectivo que restrinjan la flexibilidad. La cápsula articular y los ligamentos son los factores limitantes más importantes, seguidos por la fascia muscular y los tendones.La atención principal debe dirigirse al estiramiento de la fascia muscular porque tiene el tejido más elástico y porque los ligamentos y tendones tienen pocas posibilidades de elongación. Además, existe peligro de debilitar la integridad de la articulación y causar inestabilidad con el consiguiente aumento del riesgo de lesión.Cuando el tejido conectivo es sometido a tensiones frecuentes puede llegar a fatigarse y causar dolor lo que también limita la flexibilidad. Cuando el tejido conectivo es poco solicitado se hace más resistente y limita la flexibilidad.

d) Edad y flexibilidad
Con un entrenamiento adecuado la flexibilidad puede y debe desarrollarse a cualquier edad. Esto no implica, sin embargo, que la flexibilidad puede desarrollarse de la misma forma por cualquier persona. En general cuanto más avanzada es la edad más tiempo se tarda en alcanzar los niveles deseados de flexibilidad.La principal razón por la que se es menos flexible con la edad es el resultado de determinados cambios que tienen lugar en el tejido conectivo relacionados con la deshidratación progresiva del organismo. Se cree que el estiramiento estimula la producción o frena la pérdida de lubricantes entre las fibras de tejido conectivo y previene la formación de adherencias. Por lo tanto, el ejercicio puede reducir en parte la perdida de flexibilidad debida al proceso de envejecimiento.

1.3. Fuerza y flexibilidad

El entrenamiento de fuerza y flexibilidad debe ir paralelo. El desarrollo de cada una de estas cualidades puede contribuir a mejorar la otra. Uno de los mejores momentos para estirar es justo después de una sesión de entrenamiento de fuerza. El estiramiento estático de los músculos fatigados realizado después del ejercicio causante de la fatiga ayuda a aumentar la flexibilidad y contribuirá a reducir el nivel de dolor después del ejercicio.

1.3.1. Laxitud
Es posible que los músculos entorno a una articulación sean demasiado flexibles. Ello supone que la musculatura proporciona menos soporte a la articulación. Un exceso de flexibilidad puede ser tan perjudicial como su falta, porque ambos aumentan el riesgo de lesión. Una vez un músculo alcanza su longitud máxima, el estiramiento recae fundamentalmente sobre ligamentos y tendones. Los ligamentos no pueden estirarse más allá de un 6% de su longitud normal. Los tendones no se supone que puedan aumentar de longitud. Todo ello puede implicar una pérdida de estabilidad en la articulación.

1.4. Tipos de estiramiento

Igual que hay diferentes tipos de flexibilidad también hay diferentes tipos de ejercicios para el desarrollo de la amplitud articular.
1. Balístico
2. Dinámico
3. Activo
4. Pasivo
5. Estático
6. Isométrico
7. PNF

1.4.1. Estiramiento balístico
El estiramiento balístico utiliza la inercia de una parte del cuerpo para forzar una articulación más allá de su rango normal de movimiento. Este tipo de estiramiento no se considera adecuado y puede ser causa de lesión pero en algunos casos puede estar indicado su entrenamiento porque la actividad deportiva requiera este tipo de acciones(gimnasia artística y rítmica, artes marciales).
1.4.2. Estiramiento dinámico
El estiramiento dinámico no debe confundirse con el balístico. Aunque las acciones son similares, la velocidad es controlada de manera que se llegue con suavidad a los límites del movimiento sobre la articulación implicada. En los estiramientos dinámicos no hay lanzamientos violentos. Este estiramiento mejora la flexibilidad dinámica y resulta útil como parte del calentamiento previo a una sesión de entrenamiento.El estiramiento dinámico no debe hacerse en estado de cansancio muscular porque el agotamiento impedirá alcanzar la máxima amplitud del movimiento.
1.4.3. Estiramiento activo
El estiramiento activo consiste en asumir una posición y mantenerla sin otra ayuda que la de la musculatura agonista. Por ejemplo levantar la pierna al frente y mantenerla extendida sin otra ayuda que la propia musculatura. Realmente la amplitud conseguida con este sistema es más bien debida al fortalecimiento muscular que al estiramiento de la musculatura antagonista. Es posible que la tensión de la musculatura agonista ayude a relajar la musculatura antagonista por inhibición recíproca.Algunas de las posturas de yoga son estiramientos activos.
1.4.4. Estiramiento pasivo
El estiramiento pasivo consiste en asumir una posición y mantenerla con ayuda de otra parte del cuerpo, de un asistente o de algún aparato. Por ejemplo, elevar la pierna al frente extendida y mantenerla con ayuda de las manos.
1.4.5. Estiramiento estático
Es habitual no hacer distinciones entre estiramiento "pasivo" y "estático". El estiramiento estático consiste en llevar un músculo o grupo muscular a su punto de máximo estiramiento y mantener esa posición mientras que el estiramiento pasivo implica la ayuda de una fuerza externa para llevar la articulación a su máxima amplitud. La definición dada anteriormente de estiramiento pasivo engloba a ambas. Se ha hecho mención a la distinción porque en alguna bibliografía pueden aparecer ejercicios clasificados bajo ambos términos.
1.4.6. Estiramiento isométrico
El estiramiento isométrico es un tipo de estiramiento estático que implica la resistencia de los grupos musculares mediante contracciones isométricas de los músculos estirados. El uso de estiramientos isométricos es una de las formas más rápidas de desarrollar la flexibilidad pasiva y es mucho más efectivo que los estiramientos pasivos o activos solos. Los estiramientos isométricos también ayudan a desarrollar la fuerza de los músculos en tensión y parece ser que disminuye el dolor generalmente asociado con el estiramiento.Las formas más usuales de conseguir la resistencia necesaria para un estiramiento isométrico consisten en aplicar uno mismo la resistencia al miembro que se estira, contar con la ayuda de un compañero o utilizar otros elementos (la pared, el suelo, un banco, etc.). El estiramiento isométrico no es muy recomendable para niños y adolescentes por el posible riesgo de daño en tendones y tejido conectivo. Debido a la exigencia muscular, no debe hacerse más de una sesión completa de estiramiento isométrico por cada grupo muscular al día.La forma adecuada de realizar el estiramiento isométrico es la siguiente:
1. Colocarse en la posición de estiramiento pasivo para el músculo deseado.2. A continuación, tensar el músculo estirado durante 7 a 15 segundos (actuando contra alguna fuerza que impida el movimiento, como el suelo o un compañero).3. Relajar el músculo durante al menos 20 segundos.

1.4.7. Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP)
La "facilitación neuromuscular propioceptiva" (FNP) es una técnica que combina el estiramiento pasivo y el estiramiento isométrico. Este método está considerado como la forma más rápida y más efectiva de aumentar la flexibilidad pasiva. Esta denominación no es del todo adecuada en su aplicación en el ámbito deportivo ya que se desarrolló como un sistema de rehabilitación.El sistema consiste en un estiramiento pasivo de un grupo muscular seguido de una contracción isométrica contra resistencia desde la posición de estiramiento, a continuación tiene lugar una relajación seguida de un nuevo estiramiento pasivo que incrementa el rango de movimiento.Este método requiere habitualmente la colaboración de un compañero. Es conveniente dejar descansar al músculo unos 20 segundos entre cada repetición siguiendo este método.Técnica FNPLa técnica básica de la FNP es la que sigue a continuación. Existen algunas variantes a partir de la técnica básica. El objetivo de este sistema es conseguir la inhibición de los reflejos del estiramiento.
1. Asumir la posición inicial del estiramiento pasivo, estirando el músculo deseado.
2. Realizar una contracción isométrica de 7 a 15 segundos.
3. Relajar brevemente el músculo (2-3 segundos), e inmediatamente realizar un nuevo estiramiento pasivo que estire el músculo más allá de su posición inicial. Mantener este estiramiento pasivo de 10 a 15 segundos.
4. Relajar la musculatura durante 20 segundos antes de realizar otro estiramiento.Cuando se hacen correctamente los estiramientos pueden hacer algo más que simplemente aumentar la flexibilidad. Entre otros beneficios del estiramiento se encuentran los siguientes: mejora la habilidad para aprender y realizar destrezas, contribuyen a la relajación física y mental, reducen los riesgos de lesiones en articulaciones, músculos y tendones, reducen la tensión muscular.

1.5. Calentamiento para el estiramiento

Antes del estiramiento es conveniente realizar un calentamiento general. No es conveniente estirar sin que los músculos estén calientes. Si bien los estiramientos no son en sí calentamiento, previamente al inicio de una sesión de entrenamiento con cualquier objetivo, es conveniente incluir dentro del calentamiento ejercicios de estiramiento.Los estiramiento activos, los isométricos y los FNP, deben contemplarse como una actividad específica con un objetivo concreto: aumentar la amplitud articular. Un calentamiento general debe incluir en primer lugar movimientos de rotación de todas las articulaciones. Puede comenzarse de arriba a bajo o de abajo a arriba, por ejemplo dedos y nudillos, muñecas, codos, hombros, cuello, etc. A continuación de estos movimientos se realiza una actividad aeróbica de intensidad moderada. Después pueden realizarse ejercicios generales con una mayor exigencia. Los ejercicios de rotación de las articulaciones facilitan el movimiento articular por el aumento de lubricación de la articulación con el líquido sinovial, lo que facilita los movimientos.La actividad aeróbica moderada de una duración de 5 ó 10 minutos aumenta el ritmo cardíaco y el flujo sanguíneo hacia los músculos produciendo un aumento de la temperatura corporal.Los estiramientos durante un calentamiento previo a una actividad deportiva deben incluir en primer lugar estiramientos estáticos y posteriormente pueden hacerse estiramientos dinámicos. Los estiramientos estáticos deben hacerse relajada y lentamente. Debe prestarse especial atención al estiramiento de la musculatura que va a resultar implicada en la actividad posterior.Después de los estiramientos estáticos se pueden hacer algunos estiramientos dinámicos ligeros tales cómo elevaciones de piernas y movimientos de brazos en todas direcciones, intentando alcanzar gradualmente el máximo rango de movimiento en cualquier dirección, ello sin dejar de tener presente que estos ejercicios forman parte de un calentamiento y no de una sesión de trabajo de flexibilidad.

1.6. Riesgos del estiramiento

Aunque el estiramiento puede ser muy eficaz para proporcionar al deportista la amplitud de movimientos que necesita, los riesgos potenciales al realizar estiramientos deben ser tenidos en cuenta. A continuación se recogen algunos estiramientos que son considerados peligrosos ya que tienen un elevado porcentaje de riesgo de lesión para el atleta que los ejecuta. Esto no quiere decir que estos estiramientos no deban hacerse nunca, no obstante debe tenerse mucho cuidado al realizarlos y sobre todo, contar con la información y el asesoramiento necesarios durante su realización. Muchos de estos estiramientos son beneficiosos cuando se hacen correctamente.

1.6.1. Ejercicios y posiciones de riesgo potencial·
La postura de yoga "el arado" parte de la posición de tumbado boca arriba y consiste en elevar las piernas llevándolas hacia atrás hasta que los pies tocan el suelo por detrás de la cabeza para luego, flexionando las rodillas llevarlas a ambos lados de la cabeza a la altura de las orejas. Esta postura produce un estrés importante en toda la columna vertebral. Además comprime la caja torácica y hace difícil la respiración hasta que se adquiere un cierto hábito en este ejercicio. Este estiramiento es un buen ejemplo de un ejercicio que es muy fácil hacer incorrectamente, sin embargo, con una preparación adecuada y atención a la posición y alineación del cuerpo puede realizarse con un riesgo mínimo. Esta postura es muy beneficiosa para la movilidad de la columna vertebral. · .
"El puente". En este ejercicio tradicional, la espalda está arqueada al máximo en una posición que comprime los discos intervertebrales y puede pinzar algunos nervios de la espalda. Este ejercicio debe evitarse salvo que la actividad deportiva lo requiera (gimnasia rítmica, saltos de trampolín, danza, patinaje artístico, etc.). .
"El estiramiento del vallista". En este ejercicio, al llevar el tronco hacia atrás para estirar el cuadríceps de la pierna flexionada se produce un estiramiento de algunos ligamentos de la rodilla y se comprime el menisco interno. La variante de este ejercicio con las dos piernas flexionadas resulta todavía más peligrosa. ·
"Tocarse los dedos de los pies". De pie con las piernas extendidas. Este ejercicio produce una elevada presión sobre las vértebras de la zona baja lumbar. Si no se consigue desplazar buena parte del peso corporal hacia el apoyo de las manos se produce una hiperextensión de las rodillas que puede provocar algún tipo de lesión. ·
"Giros de tronco". Los giros de tronco realizados violentamente y especialmente con peso sobre los hombros pueden dañar los ligamentos de la rodilla y lesionar músculos y ligamentos de la parte baja de la espalda. .
"Inversiones". Los estiramientos de la columna en posición invertida aumentan la presión sanguínea y pueden producir la ruptura de algún vaso sanguíneo (principalmente en los ojos). No debe permanecerse mucho tiempo en esta posición y debe realizarse de forma gradual.

1.7. Ejercicios de flexibilidad

Los siguientes ejercicios son algunos de los más habituales y que entrañan poco riesgo. Su ejecución debe realizarse de acuerdo con las indicaciones anteriores para cada tipo de estiramiento.
1.7.1. Duración y repeticiones de los ejercicios
Un aspecto en el que no hay acuerdo es durante cuanto tiempo se debe mantener un estiramiento pasivo en su posición. Varias fuentes parecen sugerir que los estiramientos pasivos deben mantenerse desde 10 segundos hasta 1 minuto o incluso varios minutos. La realidad es que nada parece saberse con seguridad. Existe alguna controversia sobre este asunto, muchos investigadores recomiendan de 30 a 60 segundos. Para los isquiotibiales las investigaciones sugieren que 15 segundos pueden ser suficientes pero no se sabe si esos 15 segundos son suficiente para otros grupos musculares.Parece ser que hay más acuerdo en unos 20 segundos de duración, en la gente más joven, (niños, preadolescentes puede ser suficiente mantener los ) los estiramientos de 7 a 10 segundos. Muchas fuentes también sugieren que los estiramientos deben hacerse en series de 2 a 5 repeticiones con 15 a 30 segundos de descanso en cada estiramiento.
1.7.2. La respiración durante los estiramientos.
Un control adecuado de la respiración es importante para un buen estiramiento. Una respiración adecuada ayuda a relajar el cuerpo aumenta el flujo sanguíneo por todo el cuerpo y ayuda a difundir el ácido láctico y otros subproductos del ejercicio.La respiración debe ser lenta y relajada cuando se realizan estiramientos, tratando de espirar cuando el músculo está siendo estirado. Se recomienda aumentar la intensidad del estiramiento únicamente cuando se espira y mantener el estiramiento en la posición cuando se está inspirando. La forma adecuada de respirar es inspirar lentamente por la nariz expandiendo el abdomen, no el pecho, mantener un instante la respiración y luego espirar lentamente por la nariz o la boca. La respiración debe ser natural y el diafragma y el abdomen deben mantenerse relajados sin forzar la respiración.Al inspirar, el diafragma presiona hacia abajo sobre los órganos internos y contribuye a que la sangre fluya fuera de sus vasos sanguíneos. Al espirar, el abdomen, sus órganos y músculos renuevan con más facilidad su flujo de sangre. Esta contracción y expansión rítmicas de los vasos sanguíneos del abdomen es en parte responsable de una mejor circulación de la sangre en todo el cuerpo. Esta acción respiratoria es importante durante el estiramiento y facilita la ejecución de los ejercicios.

1.7.3. El orden de los ejercicios
El orden en que se realizan los ejercicios es importante. Antes de hacer un estiramiento sobre un músculo en particular es conveniente estirar los músculos sinergistas. El beneficio de esta práctica es que se estiran mejor los músculos objeto del estiramiento ya que se evita la posibilidad de que los sinergistas sean un factor limitante.Esto supone una cierta dificultad a la hora de organizar los estiramientos pero es conveniente tenerlo en cuenta, por ejemplo un estiramiento fundamentalmente dirigido hacia los músculos isquiotibiales supone una cierta demanda de estiramiento sobre los gemelos y los glúteos e incluso sobre la parte baja de la espalda. En este caso sería beneficioso estirar la parte baja de la espalda los glúteos y los gemelos en primer lugar (en este orden, utilizando estiramientos que actúen directamente sobre estos músculos) antes de hacer los estiramientos para los isquiotibiales. Por regla general puede seguirse la siguiente rutina:
1. Estirar la espalda (parte superior e inferior)
2. Estirar los costados (flexiones laterales de tronco)
3. Estirar los glúteos antes de estirar los adductores o isquiotibiales
4. Estirar los gemelos antes de estirar los isquiotibiales
5. Estirar los tibiales antes del cuadríceps
6. Estirar los brazos antes de estirar el pecho

1.7.4. Cuándo estirar
El mejor momento para estirar es cuando los músculos están calientes. Si los músculos no están ya calientes antes de iniciar la sesión de estiramientos por una actividad física previa, es necesario realizar un calentamiento suave de tipo aeróbico antes de iniciar los estiramientos. Los estiramientos moderados son también parte importante del calentamiento. Si el tiempo es muy frío puede ser necesario aumentar la intensidad del calentamiento antes de estirar, pero es fundamental el inicio de los estiramientos con la adecuada sensación en la musculatura para evitar el riesgo de lesiones.Respecto a la hora de realizar los estiramientos no es importante si bien en general la mayoría de la gente se siente más flexible por la tarde que por la mañana.

1.7.5. Estiramiento asistidoEl estiramiento realizado con la ayuda de otra persona puede ser
mucho más eficaz que el hecho en solitario. Esto resulta evidente en los estiramientos isométricos y en los realizados mediante el sistema FNP. El problema viene de la elección del asistente. El asistente no siente lo mismo que el ejecutante y en algunos casos puede revestir un riesgo de lesión en algún ejercicio concreto, por ello debe procurarse una coordinación adecuada entre las dos personas implicadas en el estiramiento debiendo estar muy atento el asistente a cualquier indicación o señal de dolor o molestia.

1.7.6. El aumento de la flexibilidad Cuando el objetivo del estiramiento es aumentar la flexibilidad un programa de entrenamiento debe cumplir al menos dos objetivos:1. Entrenar los propioceptores para que se acostumbren a una mayor longitud del músculo.2. Reducir la resistencia a la elongación muscular del tejido conectivo.Previamente debe decidirse que tipos de flexibilidad se desea aumentar y que métodos se van a utilizar para desarrollar esta flexibilidad. Por ejemplo la mejor forma de incrementar la flexibilidad activa es realizar estiramientos activos complementados con estiramientos estáticos. La forma más rápida y eficaz de aumentar la flexibilidad pasiva es por el método FNP. Es conveniente la observación de los puntos siguientes: 1. Realizar cada día por la mañana estiramientos.
2. Calentar adecuadamente antes de cualquier actividad deportiva.
3. Realizar ejercicios de vuelta a la calma después de la actividad deportiva.
4. Asegurarse de haber realizado un calentamiento adecuado antes de estirar.
5. Hacer estiramientos del sistema FNP en días alternos y alternados con estiramientos estáticos.La flexibilidad mejora de forma gradual. Se obtienen buenos resultados sobre la parte superior del cuerpo después de un mes de práctica y sobre la parte inferior alrededor de unos dos meses. No debe tratarse aumentar la flexibilidad demasiado rápidamente forzando los ejercicios. El estiramiento no debe resultar doloroso.





BibliografíaALTER, M.J. (1988), Science of stretching. Human Kinetics. Champaign. Il. ANDERSON B, BURKE E, PEARL B (1999). Estar en forma. Integral. Barcelona.ANDERSON, B. (1995), Cómo rejuvenecer el cuerpo estirándose. Integral. Barcelona.MARTIN D, CARL K, LEHNERTZ K, (2001). Manual de metodología del entrenamiento deportivo. Paidotribo. Barcelona.WILMORE, J.H.; COSTILL, D.L. Physiology of sport and exercise.(1994). Human Kinetics. Champaign. Il.



Consejos prácticos para el entrenamiento de la flexibilidad.
( Recopilación).

Instituto Superior de Deportes.
I.S.F.D. Nro. 101 de Avellaneda.
Prof.: José Carlos Orué.

· Los estiramientos se realizan en la calma.
· No minimizarlos luego del entrenamiento.
· No realizarlos sobre una superficie fría.
· Colocarse en una posición adecuada antes de realizar cada ejercicio.
· Realizar los ejercicios de flexibilidad, en lo posible, en una posición estable y fija.
· Tratar de relajar los músculos implicados durante los estiramientos.
· Los ejercicios de flexibilidad-estiramientos deben ser indoloros.
· En lo posible, realizarlos lentamente.
· Los grupos musculares antagonistas o de acción opuesta deben estirarse unos a continuación de otros.
· Practique la extensión de los músculos anteriores del muslo antes que los de la parte posterior de la misma pierna. Así producen un mejor efecto.
· Si un lado está mas rígido que el otro, comience siempre por el lado malo. Generalmente uno dedica mas tiempo y atención a la parte por la que inicia.
· Si en la parte posterior de las piernas, en especial en los muslos, siente una especial rigidez, y sufre o ha sufrido frecuentes dolores lumbares, no debe flexionar y extender simultáneamente la dos piernas. Realice el ejercicio primero con una pierna y luego con la otra.
· Tenga “conciencia de su espalda”. Mantenga siempre la cabeza erguida como prolongación de la espalda.
· El tiempo de regreso a la posición de reposo, debe ser igual al tiempo requerido para alcanzar la posición adecuada.
· El objetivo, no debe ser necesariamente, obtener más amplitud.
· Los ejercicios deberían incluir toda la cadena muscular y no un músculo aislado.
· Se deben practicar estiramientos rotativos en las articulaciones.
· Luego de un entrenamiento agotador es importante realizar los ejercicios más suavemente. Un músculo fatigado, es un músculo frágil.
· La flexibilidad y la capacidad motora también resultan afectadas por las emociones, el malestar o la percepción del dolor.
· La movilidad no se desarrolla por igual en los diferentes sistemas articulares.
· Un músculo debe estirarse en el sentido de sus fibras.
· No estirar jamás un músculo o una articulación en un sentido que no le es propio.
· Evitar, si no es absolutamente necesario, el efecto rebote.
· La selección de los ejercicios debe basarse en las exigencias de las disciplinas competitivas y en el nivel de desarrollo del deportista.
· Para los deportistas, la flexibilidad activa es más importante.
· Toda sesión de entrenamiento de la flexibilidad debería finalizar con suaves ejercicios dinámicos.
· Un gran diferencia entre la flexibilidad activa y pasiva (F.D. Déficit de flexibilidad) establece una correlación mas fuerte con la incidencia de lesiones de los tejidos blandos.
· El papel de los sistemas de relajación y los métodos de respiración que favorecen la misma (Yoga, Tai-chi) son valiosos para mejorar el entrenamiento de la flexibilidad.
· Los ejercicios de flexibilidad se pueden realizar al principio: Como ejercicios compensatorios; de movilidad general o dirigidos a músculos acortados.
· También se pueden realizar como parte de la entrada en calor, como pausas de recuperación, (intervalos, repeticiones), como vuelta a la calma y como específicos.
· La realización de los mismos en la entrada en calor, no alcanza para lograr mejoras.
· El descanso depende del tiempo del ejercicio, duración y volumen muscular implicado: Descanso corto (pasivo). Descanso largo (ejercicios de relajación).
· Es importante realizar ejercicios de flexibilidad en cualquier tiempo libre, no solamente durante el entrenamiento. Por la mañana al comenzar el día, en el trabajo, como forma de descargar tensión nerviosa, después de estar sentado o parado largo tiempo, cuando se sienta rigidez en el cuerpo, en el curso del día: al mirar televisión, leer, escuchar música ,etc.


Fuentes consultadas y citadas:
“El entrenamiento en los deportes” – Daniel Lévesque. Edit. Paidotribo.
“Metodología de la educación física” – Mariano Giradles. Edit. Stadium.
“Stretching” – Sven-A. Sölveborn. Edit. Martinez Roca.
“Los estiramientos” – Michael J. Alter”. Edit. Paidotribo.

Fuentes : textos extraidos de http://www.todonatacion.com/

El calentamiento, antes de la actividad fisica

Se denomina calentamiento a la parte inicial del entrenamiento, que se caracteriza por tener una media de intensidad por debajo de la media del entrenamiento. La teoría nos dice que:

• Primero: debemos dedicar unos minutos a la activación articular, con movimientos de las principales articulaciones buscando progresivamente trabajar todo el grado de movilidad de cada articulación, a fin de mejorar la temperatura y lubricación de las articulaciones.
• Segundo: unos minutos de trabajo de tonificación muscular aeróbico débil, a fin de aumentar las pulsaciones y la presión arterial y calentar ligamentos, tejido conectivo y vientres musculares.
• Tercero: Un trabajo mas especifico y mas intenso especifico para la sesión o entrenamiento que se va a realizar.
• Cuarto: unos trabajos de estiramientos activos y de recuperación del estado de fatiga y deuda de oxigeno.

El adecuado calentamiento tiene tres objetivos principales, preparar al organismo de forma progresiva para el posterior trabajo de desarrollo aeróbico, técnico o táctico a fin de que este se pueda hacer en las mejores condiciones y se pueda buscar el máximo desarrollo posible. El segundo objetivo es evitar lesiones o micro lesiones que se producen cuando se somete al organismo a un esfuerzo alto sin la temperatura y lubricación necesarias. El último y tercer objetivo muchas veces olvidado es la preparación mental para el posterior trabajo. El cerebro humano y de todos los mamíferos es capaz de adelantarse al presente si se le condiciona y se le acostumbra. Es fácil de comprender por ejemplo como nos entran ganas de ir al servicio cuando estamos llegando a casa o estamos ya en el ascensor. El cerebro se adelanta al presente y relaja el esfínter y envía las señales necesarias al organismo. Con el calentamiento pasa lo mismo, es importante hacer calentamientos parecidos para acciones posteriores parecidas y con la concentración necesaria.

Calentamiento y velocidad de reaccion.

Los impulsos nervioso viajan a mayor velocidad cuando un nervio esta caliente. Los efectos de calentamiento sobre la conducción nerviosa tiene una importancia especial en dos cuestiones principales para la velocidad de reflejos que protegen al músculo de lesiones y para la mejora de la velocidad de reacción. (Christopher M. Norris 1998)
¿cuánto tenemos que calentar?
Es imposible definir un tiempo necesario para decir que ha terminado el calentamiento, dependerá sobre todo de lo que se va hacer después. Un buen calentamiento estará integrado dentro del trabajo y en muchos casos será difícil dilucidar donde termina el calentamiento y empieza el trabajo. También dependerá de la edad, cuanto mas jóvenes menos calentamiento, los niños pequeños casi no necesitan calentar, ya que su cuerpo joven, siempre mantiene una alta temperatura, sus articulaciones tienen una buena lubricación constante y su tiempo de reacción hacia nuevos estímulos también es mas alto. En cambio una persona mayor necesitar un buen y progresivo calentamiento que puede superar perfectamente el tercio del tiempo total de trabajo, y estar perfectamente integrado en la sesión de trabajo. Cuanto mas nivel de forma física mas calentamiento, una persona con una forma física baja tiene que hacer una calentamiento débil y no demasiado largo para que no este demasiado cansado cuando inicie el trabajo. Un deportista necesitara de más tiempo e intensidad ya que el estado previo necesario también es bastante más alto. La hora del día también tiene relación con la intensidad y duración del calentamiento, por las mañana se necesitar una calentamiento mas largo y menos intenso que por las tardes.

El calentamiento antes de la competición

Christopher M. Norris en 1998, propone que se tenga en cuenta la emotividad del deportista a la hora de planificar el calentamiento antes de la competición una prueba importare. Los deportistas mas activos y activos deben controlar el calentamiento para que no superen el umbral del cansancio, y los menos activos tienen que rozar ligeramente esta línea.
¿qué es el calentamiento?
El calentamiento es un pequeño entrenamiento con el objetivo de preparar no una prueba o una competición si no un trabajo posterior. Su planificación también es la de un entrenamiento, con una zona inicial progresiva, una zona de trabajo específico y una última zona de vuelta a la calma. La última parte señalada como vuelta a la calma se le da poca importancia tanto por técnicos como por expertos del tema. En un buen calentamiento tenemos que haber realizado una zona de trabajo aeróbico de ligera o media intensidad durante unos pocos minutos. Todo trabajo aeróbico crea una deuda de oxigeno que tarda, según el tiempo y la intensidad, unos minutos en volver al estado de equilibrio homeostático. Si después de ese trabajo estiramos las articulaciones mas importantes y las especificas del trabajo posterior a realizar, estamos mejorando nuestra flexibilidad y a la vez recuperando la deuda de oxigeno. Por lo que después de los estiramientos estaremos con el organismo caliente, lubricado y preparado para dar lo máximo, pero sin fatiga, por lo que se puede buscar el máximo rendimiento después de un planificado calentamiento. Para terminar voy reseñar que se ha de evitar a toda costa que produzca acumulación láctica durante el calentamiento, Sobre todo si el calentamiento es antes de una prueba o competición. Normalmente se acumula lactato por realizar saltos o flexiones de piernas demasiado tiempo o demasiadas intensas.

Fuentes: www.todonatacion.com/deportes/calentamiento.php