- Primero: debemos dedicar unos minutos a la activación articular, con movimientos de las principales articulaciones buscando progresivamente trabajar todo el grado de movilidad de cada articulación, a fin de mejorar la temperatura y lubricación de las articulaciones.
- Segundo: unos minutos de trabajo de tonificación muscular aeróbico débil, a fin de aumentar las pulsaciones y la presión arterial y calentar ligamentos, tejido conectivo y vientres musculares.
- Tercero: Un trabajo mas especifico y mas intenso especifico para la sesión o entrenamiento que se va a realizar.
- Cuarto: unos trabajos de estiramientos activos y de recuperación del estado de fatiga y deuda de oxigeno.
El adecuado calentamiento tiene tres objetivos principales, preparar al organismo de forma progresiva para el posterior trabajo de desarrollo aeróbico, técnico o táctico a fin de que este se pueda hacer en las mejores condiciones y se pueda buscar el máximo desarrollo posible. El segundo objetivo es evitar lesiones o micro lesiones que se producen cuando se somete al organismo a un esfuerzo alto sin la temperatura y lubricación necesarias. El último y tercer objetivo muchas veces olvidado es la preparación mental para el posterior trabajo. El cerebro humano y de todos los mamíferos es capaz de adelantarse al presente si se le condiciona y se le acostumbra. Es fácil de comprender por ejemplo como nos entran ganas de ir al servicio cuando estamos llegando a casa o estamos ya en el ascensor. El cerebro se adelanta al presente y relaja el esfínter y envía las señales necesarias al organismo. Con el calentamiento pasa lo mismo, es importante hacer calentamientos parecidos para acciones posteriores parecidas y con la concentración necesaria.
Calentamiento y velocidad de reaccion.
Los impulsos nervioso viajan a mayor velocidad cuando un nervio esta caliente. Los efectos de calentamiento sobre la conducción nerviosa tiene una importancia especial en dos cuestiones principales para la velocidad de reflejos que protegen al músculo de lesiones y para la mejora de la velocidad de reacción. (Christopher M. Norris 1998)
¿cuánto tenemos que calentar?
Es imposible definir un tiempo necesario para decir que ha terminado el calentamiento, dependerá sobre todo de lo que se va hacer después. Un buen calentamiento estará integrado dentro del trabajo y en muchos casos será difícil dilucidar donde termina el calentamiento y empieza el trabajo. También dependerá de la edad, cuanto mas jóvenes menos calentamiento, los niños pequeños casi no necesitan calentar, ya que su cuerpo joven, siempre mantiene una alta temperatura, sus articulaciones tienen una buena lubricación constante y su tiempo de reacción hacia nuevos estímulos también es mas alto. En cambio una persona mayor necesitar un buen y progresivo calentamiento que puede superar perfectamente el tercio del tiempo total de trabajo, y estar perfectamente integrado en la sesión de trabajo. Cuanto mas nivel de forma física mas calentamiento, una persona con una forma física baja tiene que hacer una calentamiento débil y no demasiado largo para que no este demasiado cansado cuando inicie el trabajo. Un deportista necesitara de más tiempo e intensidad ya que el estado previo necesario también es bastante más alto. La hora del día también tiene relación con la intensidad y duración del calentamiento, por las mañana se necesitar una calentamiento mas largo y menos intenso que por las tardes.
El calentamiento antes de la competición
Christopher M. Norris en 1998, propone que se tenga en cuenta la emotividad del deportista a la hora de planificar el calentamiento antes de la competición una prueba importare. Los deportistas mas activos y activos deben controlar el calentamiento para que no superen el umbral del cansancio, y los menos activos tienen que rozar ligeramente esta línea.
¿qué es el calentamiento?
El calentamiento es un pequeño entrenamiento con el objetivo de preparar no una prueba o una competición si no un trabajo posterior. Su planificación también es la de un entrenamiento, con una zona inicial progresiva, una zona de trabajo específico y una última zona de vuelta a la calma. La última parte señalada como vuelta a la calma se le da poca importancia tanto por técnicos como por expertos del tema. En un buen calentamiento tenemos que haber realizado una zona de trabajo aeróbico de ligera o media intensidad durante unos pocos minutos. Todo trabajo aeróbico crea una deuda de oxigeno que tarda, según el tiempo y la intensidad, unos minutos en volver al estado de equilibrio homeostático. Si después de ese trabajo estiramos las articulaciones mas importantes y las especificas del trabajo posterior a realizar, estamos mejorando nuestra flexibilidad y a la vez recuperando la deuda de oxigeno. Por lo que después de los estiramientos estaremos con el organismo caliente, lubricado y preparado para dar lo máximo, pero sin fatiga, por lo que se puede buscar el máximo rendimiento después de un planificado calentamiento. Para terminar voy reseñar que se ha de evitar a toda costa que produzca acumulación láctica durante el calentamiento, Sobre todo si el calentamiento es antes de una prueba o competición. Normalmente se acumula lactato por realizar saltos o flexiones de piernas demasiado tiempo o demasiadas intensas.
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